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Mauvaises habitudes… réveils nocturnes et sommeil altéré
Quelques détails peuvent suffire à provoquer des réveils nocturnes. Un chauffage excessif entraînera une sudation importante dans la nuit. Une mauvaise literie sera responsable d’agitation et de douleurs dorsales. Un repas sauté la veille nous fera crier famine. À l’inverse, un dîner trop riche induira une digestion lente. Une consommation excessive d’alcool entraînera une discontinuité dans le sommeil en deuxième partie de nuit à cause de son action sur le système nerveux central. Des animaux domestiques que l’on garde dans le lit réveilleront leur maître immanquablement.
Réveils nocturnes : que faire pour mieux dormir ?
Les réveils nocturnes peuvent être liés à des questions de comportement ou d’environnement. Pour améliorer la qualité du sommeil :
. Manger en quantité normale pour mieux dormir : des aliments variés et si possible une portion de sucres lents qui vont être ingérés lentement et permettre de garder un taux de glycémie stable au cours de la nuit.
. Fermer la porte de la chambre pour mettre un peu plus de distance avec les bruits de la maison, et empêcher le chien de venir vous lécher le nez à 5 h du matin ! Si l’environnement est trop bruyant et que vous n’avez pas de doubles vitrages, des bouchons d’oreilles peuvent se révéler utiles (certains diminueront l’intensité du son de 40 décibels).
. Aménager la chambre idéale pour bien dormir : pour qu’elle soit reposante, agréable (couleurs non agressives) et fraîche (18° est la température idéale). Éloignez le téléphone et bannissez la télévision et l’ordinateur afin de n’occuper la chambre que pour dormir (d’autres pièces seront consacrées aux loisirs). L’obscurité doit y être presque parfaite, car la lumière est un élément majeur du réveil. Faites le test : vous ne devez pas pouvoir y lire sans lampe.
POUR EN SAVOIR PLUS :
www.institut-sommeil-vigilance.org (brochures à télécharger, vidéos…)
Les conseils Naturactive face aux réveils nocturnes
Quelles plantes pour éviter les réveils nocturnes
En complément de mesures d’hygiéno-diététiques, la prise d’extraits concentrés de plantes en gélules peut être conseillée pour limiter les réveils nocturnes et plus largement les troubles du sommeil.
. Eschscholzia : originaire de Californie, cette plante est connue en Europe depuis le XIXe siècle (Eschscholzia californica Cham.). Ses fleurs renferment de nombreux alcaloïdes aux propriétés relaxantes. L’Eschscholzia aide à améliorer la qualité du sommeil face au stress de la vie quotidienne. La plante peut également être utilisée en cas de réveils nocturnes.
. Passiflore : cette belle liane est aujourd’hui cultivée en Europe pour ces propriétés médicinales (Passiflora incarnata L.). Grâce à la synergie de ses actifs aux vertus calmantes, la Passiflore est traditionnellement indiquée en cas de nervosité, d’anxiété et de troubles du sommeil. Elle contribue à une relaxation optimale et à un sommeil de qualité.
. Valériane : spontanée en Europe dans les zones humides, cette grande plante (Valeriana officinalis L.) est connue pour son intérêt en cas d’insomnies. En réduisant la nervosité au moment du coucher, la Valériane aide à raccourcir le temps d’endormissement. Elle contribue à des nuits sereines et une bonne récupération physique et mentale.
. Mélisse : cette plante spontanée dans le sud de l’Europe (Melissa officinalis L.) est célèbre depuis longtemps pour son action relaxante. La Mélisse est particulièrement intéressante en cas de sommeil perturbé, notamment en période de stress. L’extrait concentré de Mélisse facilite l’endormissement et contribue à améliorer la qualité du sommeil.
A noter : ces extraits concentrés de plantes sont des compléments alimentaires en gélules. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.
Comment se rendormir après un réveil nocturne
Certaines huiles essentielles sont connues pour aider à se détendre de jour comme de nuit.
. Huile essentielle de Petitgrain Bigaradier : cette huile essentielle est conseillée aux personnes qui ont une activité professionnelle intense et qui ont du mal à “décrocher” en fin de journée. A diffuser dans la pièce à vivre en fin de journée, pour son effet calmant. En cas de réveil nocturne ou d’insomnie, verser 1 à 2 gouttes sur un mouchoir à poser sur l’oreiller ou la table de nuit pour se rendormir plus facilement.
. Huile essentielle Sapin de Sibérie : si l’agitation nocturne est liée à une gêne de la sphère ORL, on choisira le Sapin de Sibérie. Extrait des aiguilles, son huile essentielle favorise la détente et la relaxation, en particulier en période hivernale. Le soir, son action très douce aide à apaiser les voies respiratoires irritées et induit un sommeil paisible. C’est le moyen d’associer sérénité et bien-être respiratoire !
. Huile essentielle de Litsée citronnée : originaire d’Asie, la Litsée citronnée pousse dans les régions tropicales. L’huile essentielle est extraite du fruit par distillation à la vapeur d’eau. Son odeur fraîche et exotique favorise la détente et aide à retrouver l’optimisme. Idéale pour un sommeil apaisé ! En diffusion atmosphérique, dans la pièce à vivre, en fin de journée. En cas de réveil nocturne, verser 1 à 2 gouttes sur un mouchoir et respirer. On peut aussi utiliser un galet en céramique posé à proximité.
A noter : les huiles essentielles nécessitent des précautions d'utilisation. Demandez conseil à votre pharmacien.
Conséquences de réveils nocturnes répétés
Notre existence est régulée par le cycle veille/sommeil. L'éveil est principalement déclenché par la production de dopamine et de cortisol, tandis que le sommeil est induit par la sécrétion de sérotonine et de mélatonine. Chaque fois que l'une de ces phases prend le dessus sur l'autre, notre corps réagit. Par exemple, un stress excessif durant la journée peut entraîner des réveils nocturnes ou même des insomnies. Une telle altération du sommeil peut engendrer divers problèmes de santé.
Somnolence, fatigue, irritabilité, troubles de la concentration sont les premières conséquences d’un manque de sommeil lié à des réveils nocturnes répétés ou des insomnies. Chez les femmes en particulier, qui assument à la fois leur vie professionnelle et familiale, l’épuisement et la difficulté à évacuer le stress influent négativement sur la qualité du sommeil et multiplient le mal-être au quotidien. Le problème peut conduire à la dépression s’il n’est pas traité.
Concernant les seniors, l’âge est un facteur aggravant car le sommeil à tendance à se déstructurer : temps d’endormissement plus long, périodes d’éveil en cours de nuit qui se rallongent, siestes et micro-siestes. Pour éviter un état de somnolence dans la journée, il suffit souvent de respecter certaines règles : se coucher et se lever à heures fixes ; faire la sieste en tout début d’après-midi et pas plus de 20 min ; être actif dans la journée pour ressentir “une bonne fatigue” au moment du coucher.
Et ces recommandations s'appliquent aussi aux adolescents et aux jeunes adultes qui sont également concernés en raison d'une utilisation excessive des écrans en fin de journée entraînant une diminution du temps de sommeil. Le rythme veille/sommeil doit être rétabli pour une bonne santé physique et mentale.
À tout âge, le sommeil contribue à notre équilibre et conditionne la qualité de notre vie. Il est un indicateur de santé et de bien-être. En cas de difficultés temporaires, les plantes et les huiles essentielles combinées à une bonne hygiène de vie peuvent vous aider à traverser cette période. Si les réveils nocturnes ou les insomnies persistent, consultez votre médecin traitant, qui pourra vous diriger vers un centre du sommeil si nécessaire.
Durée du sommeil : les chiffres à retenir
. Enfants : pour les 3-4 ans, le besoin quotidien est d’environ 12h. Le coucher doit se situer dès 20h pour un réveil vers 8h. A 10 ans, un enfant doit pouvoir dormir 10h par nuit, à horaires réguliers.
. Adolescents : entre 13 et 18 ans, le besoin de sommeil passe à 9h30 en moyenne.
. Adultes : les besoins sont de 7 à 8h, à horaires réguliers. A moduler selon si vous êtes un petit ou un grand dormeur.
Zoom : l’influence de la mélatonine sur notre sommeil
La mélatonine est une hormone naturellement présente dans notre organisme, sécrétée par l'épiphyse dans le cerveau, en réponse à la lumière. Cette hormone joue un rôle essentiel dans le sommeil en régulant notre horloge interne, notamment au niveau du rythme veille/sommeil. Le taux de mélatonine augmente lorsque la luminosité diminue, initiant ainsi le processus d'endormissement. On parle beaucoup de l’intérêt d’un apport de mélatonine « exogène », c’est-à-dire une mélatonine de synthèse utilisée en complément. Elle peut être utile ponctuellement en cas de décalage horaire. Mais dans des situations plus quotidiennes, l'utilisation de la mélatonine n'est pas justifiée. Elle influence le temps d'endormissement lorsque l'horloge biologique est décalée, mais a peu d'impact sur la durée et la qualité du sommeil. La mélatonine « exogène » n'agit pas sur les causes des troubles, telles que le stress et la nervosité. En cas de troubles du sommeil, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.
