L'alimentation pendant les règles : ce qu'il faut manger pour soulager les règles douloureuses

Les besoins spécifiques du corps pendant les règles

Pendant les règles, le corps présente des besoins nutritionnels spécifiques visant à compenser les pertes sanguines et à limiter les symptômes associés, comme les douleurs ou l’inflammation… Le fer est bien sûr essentiel : il se trouve sous forme héminique dans les aliments issus des animaux, mieux absorbée, et sous forme non héminique dans les aliments végétaux et animaux. Son assimilation dépend des réserves de l’organisme et de facteurs modulant son absorption, comme la vitamine C qui l’augmente ou les tanins du thé qui la réduisent. Les meilleures sources de fer restent le foie, la viande, le poisson, les fruits de mer, mais aussi les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes. Le magnésium (légumes verts, noix, chocolat noir) aide à réduire crampes et fatigue, tandis que les oméga-3 (poissons gras, graines) exercent un effet anti-inflammatoire. Et bien sûr une alimentation variée, riche en fruits, légumes, protéines, calcium et vitamine D, soutient l’énergie et le bien-être durant la période menstruelle, mais aussi tout au long du cycle.

Maryline, 47 ans : « Quand j’ai mes règles, je me sens beaucoup plus vulnérable. J’ai envie de me chouchouter ; me mettre au lit plus tôt, faire des choses qui me font plaisir, prendre davantage soin de moi, faire davantage attention à ce que je mange. Tout cela est assez réconfortant et m’aide à mieux vivre ces quelques jours un peu difficiles. »  

Romy, 22 ans : « En temps normal je n’ai pas de problème de digestion, mais en périodes de règles, je sens une vraie différence. J’ai moins d’appétit, je suis vite ballonnée. Je me rends compte que lorsque j’adapte mon alimentation en mangeant plus sainement et moins riche, je vais bien mieux et j’ai plus d’énergie. En fait, on devrait manger comme ça tous les jours ! »

Quelques études sur les bénéfices de l’alimentation sur le cycle menstruel

. Oméga-3 et dysménorrhée⁽¹⁾ 
Une méta-analyse de 2023 (12 études, 881 femmes) montre qu’une supplémentation quotidienne en oméga-3 à longue chaîne (300-1800 mg sur 23 mois) réduit significativement les douleurs menstruelles et l’usage d’antalgiques, tout en étant bien tolérée.

. Produits laitiers et syndrome prémenstruel⁽²⁾ 
D’après l’étude Nurses’ Health Study (plus de 20 000 femmes), les produits laitiers faibles en matières grasses, apportant calcium et vitamine D, sont associés à une diminution des symptômes du syndrome prémenstruel.

. Végétaux et régularité du cycle⁽³⁾ 
Une étude asiatique récente (2024) menée sur plus de 380 étudiantes met en évidence que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux riches en vitamine A et la réduction des aliments gras et sucrés peuvent diminuer le risque de dysménorrhée et d’irrégularités menstruelles. L’activité physique régulière renforce cet effet bénéfique. 

Le régime méditerranéen : une évidence durant les règles !

Selon le Docteur Maryline Salvetat, médecin généraliste, une faible consommation de glucides simples, de plats transformés, de graisses saturées, de sel et d’alcool, associée à un apport élevé en aliments frais et non transformés riches en vitamines B, vitamine D, zinc, calcium et oméga-3, peut contribuer à réduire la fréquence et l’intensité des sensations d’inconfort au cours du cycle. Ces recommandations rejoignent les conclusions d’une étude espagnole ayant démontré l’effet bénéfique du régime méditerranéen (régime crétois) sur l’amélioration du confort prémenstruel. Place donc aux céréales complètes, aux poissons gras, aux yaourts nature et fromages frais, aux pois chiches, lentilles et haricots, aux fruits et légumes de saison, aux noix et aux graines, aux herbes, épices, aromates et huile d’olive extra-vierge !  

Exemple d'un menu pour plus de confort durant les règles

Pour plus de confort en période de règles, certains aliments non-inflammatoires, riches en fer, magnésium, oméga-3, vitamine C… sont à privilégier. 
- Petit-déjeuner : porridge d’avoine, lait d’amande ou yaourt nature, une petite poignée d’amandes ou noix, kiwi ou orange, boisson sans théine ni caféine (rooibos ou tisanes par exemple). 
- Déjeuner : salade de lentilles + persil + poivron rouge, filet de saumon ou maquereau, légumes vapeur, riz complet ou quinoa, salade d’agrumes et de fruits rouges. 
- Collation : carré de chocolat noir (70%), fruit frais, infusion (Achillée millefeuille pour son efficacité contre les crampes douloureuses, Gingembre pour son action contre les nausées, feuilles de Framboisier dans le cas de règles abondantes). 
- Dîner : salade de concombre et sauce citronnée, curry de légumes au curcuma avec patates douces et pois chiches, compote.

Savoir adapter son alimentation à ses besoins durant les règles

Adapter son alimentation et son hygiène de vie pendant les règles permet de mieux répondre aux besoins du corps et d’atténuer de nombreux inconforts fréquents en période menstruelle, douleurs et sensations d’inflammation… Selon le Docteur Maryline Salvetat, certaines mesures simples peuvent faire une réelle différence.  

- En cas de constipation : 

En cas de constipation, il est recommandé d’augmenter la consommation de légumes riches en fibres (haricots verts, épinards) et de fruits (prunes, pruneaux, kiwi, poire), tout en privilégiant les boissons et en maintenant une activité physique pour stimuler le transit. 
> Les extraits concentrés de plantes à la rescousse : Boldo, Artichaut, Radis noir pour favoriser la digestion.

- En cas de ballonnements ou de crampes : 

En cas de ballonnements ou de crampes, l’application d’une bouillotte chaude sur l’abdomen est un remède naturel efficace. Si des nausées ou douleurs d’estomac apparaissent durant la période des règles, il est préférable de se tourner vers des aliments plus digestes et de fractionner les repas.  
> Les extraits concentrés de plantes à la rescousse : Grande camomille et Achillée millefeuille, très efficaces en association, pour apaiser rapidement les crampes abdominales liées à la contraction de l’utérus.  

- En cas de fatigue : 

En cas de fatigue, des repas légers, riches en vitamines, sont recommandés, tout en limitant les excitants comme le café ou le tabac afin de conserver la qualité du sommeil. L’activité physique doit être conservée, mais adaptée à son niveau d’énergie.  
> Les extraits concentrés de plantes à la rescousse : Ginseng ou Guarana pour préserver sa vitalité.

- En cas de maux de tête : 

En cas de maux de tête, s’accorder des pauses, éviter si possible les sources de stress, faire quelques minutes de cohérence cardiaque plusieurs fois par jour, penser à bien s’hydrater tout au long de la journée. 
> Les extraits concentrés de plantes à la rescousse : Grande camomille et Mélisse pour réduire les céphalées de tension et favoriser la relaxation, Rhodiole (Rhodiola) aux propriétés adaptogènes, en cas d’anxiété ou de sensation de surmenage.