Vous avez un sommeil léger ? Nos 4 conseils pour mieux dormir

1. Se bouger tous les jours pour un bon sommeil

Il est prouvé que la sédentarité est une des premières causes de détérioration du sommeil.  Associée aux efforts du quotidien (monter les escaliers, se déplacer à pied…), une pratique sportive est conseillée. L’avis du médecin peut être nécessaire après une interruption plus ou moins longue.

. Quelle(s) activité(s) pratiquer pour un bon sommeil ? Le sport que l’on préfère : la marche, la natation, le vélo… ou même le jardinage ! Peu importe l’activité choisie, pourvu que le rythme soit dynamique (mais sans excès).

. A quel moment ? Dans la journée et avant le repas du soir ; si possible en plein jour pour stimuler la phase d’éveil.  

. Combien de temps ? Idéalement une activité physique de 30 minutes par jour (ou une heure trois fois par semaine).

. Pour quels bénéfices ? L’exercice régulier favorise le sommeil profond pendant la nuit. Son incidence sur notre horloge biologique se traduit par une régularisation des cycles de sommeil. En étant actif, on optimise son sommeil… et on vit mieux dans la journée. Notre corps retrouve un équilibre quelque soit notre âge.  

2. Faire la sieste pour une journée plus sereine

Ce temps de repos en milieu de journée correspond à un besoin naturel. Si votre entreprise dispose d'un espace de relaxation, cela facilite les choses. Vous pouvez également prendre quelques minutes pour vous reposer, assis(e) à une table ou un bureau, la tête reposant sur vos bras. Cela permet de récupérer discrètement et efficacement. Et si vous êtes chez vous, allongez-vous dans un endroit calme, les yeux fermés. 

. Dans quel but faire la sieste ? D’abord se reposer ! Sur le plan biologique, il n’est pas raisonnable de passer une journée entière sans repos. Pour certains métiers, la sieste est un impératif de sécurité.

. Dormir combien de temps ? Une sieste de 20 minutes. Si besoin, utilisez un réveil pour reprendre vos activités.

. Pour quels bénéfices ? La sieste permet aussi de compenser un déficit de sommeil nocturne. Vous limitez ainsi les effets négatifs d’une “dette de sommeil” sur votre santé. Attention, en cas de troubles du sommeil liés à un syndrome d’apnées du sommeil, de problème respiratoire, d’impatiences dans les jambes ou de désynchronisation des rythmes, une consultation médicale est indispensable. Se préoccuper de son sommeil, c’est aussi protéger sa santé à tous les âges de la vie !

3. Stopper les écrans le soir pour retrouver un sommeil de qualité

Regarder des écrans le soir, faire des recherches sur internet entraîne une activité intellectuelle intense qui va perturber l’endormissement et rendre le sommeil plus léger, susceptible de se fragmenter. De même, la présence du téléphone portable dans la chambre (parfois même sous l’oreiller…) va élever le niveau de conscience et de vigilance pendant la nuit. On se demande où en est la partie du jeu en ligne que l’on a commencé, on pense aux SMS que l’on a peut-être reçus, à la conversation que l’on n’aura pas suivie jusqu’au bout… et par la force des choses on dort moins profondément. Parfois un cercle vicieux se met en place : quand on se réveille, l’anxiété prend le dessus, on “rumine”, “on tourne en rond” et pour finir on se précipite sur la télévision ou le portable afin de tuer le temps ! Arrêtons vite cela.

4. Prendre un extrait de plante pour faciliter le sommeil

. Que faire pour s'endormir plus facilement ? Préparer l’endormissement par un temps calme d’une demi-heure au moins avant le coucher : lecture, relaxation, diffusion d’huiles essentielles, douche… Les tisanes sont bien sûr recommandées à condition de les boire en quantité raisonnable pour éviter de se lever la nuit. Certaines plantes comme la Mélisse peuvent aider à se détendre et contribuent à un bon sommeil. 

. Et si vous vous réveillez en pleine nuit ? Pas de panique : les minutes qui suivent sont très propices à l’endormissement. Concentrez-vous sur votre respiration abdominale. Si le sommeil ne vient pas au bout de 15 ou 20 min, il faut alors attendre le cycle suivant. Pour cela il est préférable de ne pas rester au lit, mais de choisir une activité qui laisse l’esprit vagabonder, comme faire quelques pas, lire un magazine (et non un roman policier). L’essentiel est de ne pas se focaliser sur son sommeil, car, comme chacun le sait, la meilleure manière de le trouver est de ne pas le chercher. Pas question pour autant d’en profiter pour faire le grand ménage ou remplir sa feuille d’impôt, vous remettriez votre organisme et votre cerveau en route !

Associée à la rééducation du comportement et à une bonne hygiène de vie, la phytothérapie constitue une aide précieuse. Les plantes du sommeil sont proposées sous la forme d’extraits concentrés en gélules.

. Quelle(s) plante(s) en cas de troubles du sommeil ? La Valériane est fréquemment préconisée en cas de difficultés d’endormissement et d’insomnies pendant la nuit.  Son activité sur le système nerveux central lui confère une place de choix parmi les tranquillisants végétaux. En réduisant la nervosité en fin de journée, le temps d’endormissement est lui aussi réduit. La Passiflore et la Mélisse sont connues pour leurs propriétés relaxantes, précieuses pour retrouver un sommeil de qualité. L’Eschscholzia est intéressant dans un contexte d’anxiété, de même que l’Aubépine, en cas d’épisodes de palpitations.

. Sur quelle durée ? Les plantes du sommeil, sous la forme d’extraits concentrés en gélules, sont conseillées en général par séquences de 2 semaines, renouvelables autant que nécessaire. Si les troubles du sommeil persistent, demandez conseil à votre pharmacien ou consultez votre médecin traitant, qui pourra vous diriger vers un centre du sommeil si nécessaire.