Bien respirer : c’est bon pour le corps et l’esprit

Dr Jean Perriot
Pneumologue, spécialiste en tabacologie (région Auvergne-Rhône-Alpes).
« On respire comme on vit et on vit comme on respire », rappelle notre expert, le Dr Jean Perriot. Petit tour d’horizon de ce souffle tantôt léger et tantôt chargé, qui nous porte et parfois nous pèse, mais qui est toujours en lien étroit avec notre bien-être physique et psychique.

Bien respirer, c’est vital

« La fonction respiratoire permet d’assurer l’apport de l’oxygène nécessaire à notre organisme et l’évacuation du dioxyde de carbone résultant de son activité. Par des variations de ventilation, la respiration maintient l’équilibre des gaz du sang, indispensable à la vie. Dans une région d’Afrique, la traduction de « naître » est littéralement « prendre nez », tandis que « mourir » est « perdre nez ». Parce que nous respirons, nous existons et nous avons un devenir. Respirer est plus fort que nous ; nous pouvons moduler notre souffle et travailler sur notre respiration, mais nous ne pouvons jamais l’arrêter volontairement. »

Bien respirer, c’est être moi

« Si, dans notre culture, le souffle ne symbolise plus l’âme et a un peu perdu de sa magie, il existe quand même un lien indicible et unique entre l’homme et sa respiration. Le souffle révèle le plus intime de soi, bien plus que les mots… Il suffit d’observer : la respiration apaisée de l’asthmatique après une crise, le souffle calme de l’enfant endormi, le râle douloureux de la personne malade. Mon souffle est différent lorsque je suis apeuré, surpris, concentré, etc. Il est sans aucun doute le miroir des émotions et des sensations qui me traversent. »

Bien respirer, c’est naturel

« Au quotidien, un individu en bonne santé ne pense pas à sa respiration ! Inspiration et expiration se succèdent de façon automatique, permanente et inconsciente. Cette activité est sous le contrôle de centres régulateurs situés au niveau du tronc cérébral à la base du cerveau. L’activation de certains neurones induit la contraction des muscles respiratoires et donc l’inspiration. L’expiration, phase passive, résulte surtout de la suspension de cette activité. La respiration adapte son amplitude, sa fréquence ou encore son rythme en fonction de diverses conditions ou circonstances : la température corporelle, la douleur, l’effort, la maladie ou la prise de certaines substances pharmacologiques… »

Bien respirer, c’est précieux

« Il n’y a pas une seule « bonne façon » de respirer. La meilleure est celle qui permet à chaque personne d’avoir une vie sociale et professionnelle harmonieuse. Sans doute, faut-il pratiquer une activité physique dès le plus jeune âge, pour apprivoiser la sensation d’essoufflement, ses capacités de récupération et de progression dans l’effort… Des études mettent en évidence que la pratique quotidienne de trente minutes d’activité physique, cinq jours sur sept, dès l’école primaire, limite le risque de tabagisme, de surpoids et d’accident cardiovasculaire. On peut également apprendre à gérer son souffle par la pratique du chant ou d’un instrument à vent. Dans tous les cas, le choix des activités doit être guidé par la notion de plaisir. Sinon, cela ne dure pas bien longtemps. »

La phytothérapie et l’aromathérapie peuvent être des alliées pour agir sur le confort respiratoire.

Quand il faut prendre soin de sa respiration

Ménager les sensibilités

« De nombreuses personnes présentent une vulnérabilité particulière des muqueuses respiratoires. Cela peut se traduire, entre autres, par le nez qui coule après la douche du matin, ou une sensibilité accrue aux allergènes. Les éléments climatiques jouent alors un rôle primordial. En automne, lorsqu’on allume le chauffage, on assiste à une poussée de croissance des acariens de la poussière de maison. Au printemps, les pollens d’arbres (notamment les platanes et les bouleaux) sont très irritants. Ce phénomène se rajoute à la pollution et à l’effet du froid qui peut être encore piquant. C’est pourquoi, au sortir de l’hiver, tant que l’air est encore frais ou chargé de pollens, je conseille de ne pas quitter son cache-nez. Si les infections ORL se répètent, les cures thermales soufrées peuvent également avoir un intérêt pour renforcer les défenses locales et limiter l’inflammation des muqueuses. »
 

Adopter une hygiène mesurée

« Expectoration, toux, obstruction nasale : la plupart du temps sans gravité, ces petits troubles fréquents sont très inconfortables. La toilette du nez suffi t souvent à les soulager. On peut pour cela utiliser une solution saline permettant de nettoyer et décongestionner la paroi nasale. Les fumigations et les inhalations peuvent également être pratiquées. La diffusion d’huiles essentielles sera bénéfique si elle reste modérée et pratiquée sur les conseils avisés de son pharmacien. Chez les Asiatiques, cracher est un signe de bonne santé ; ainsi on élimine les mauvaises humeurs néfastes pour la santé. Je ne trouve pas que cela soit d’une grande utilité. Je préfère dire que l’on ne se mouche et l’on ne crache que si cela est nécessaire. Pas besoin de se forcer ! »
 

Changer ses habitudes

« Tous les jours de l’année, les fenêtres devraient rester ouvertes trente minutes pour évacuer les poussières et les particules polluantes (issues des animaux, plantes, produits d’entretien…). Pour mieux dormir, n’hésitez pas à rajouter un oreiller afin d’avoir la tête légèrement surélevée et évitez la sécheresse buccale. Le mouchoir en papier à usage unique doit absolument remplacer celui en tissu à carreaux qui est un véritable nid à microbes ! Sans oublier que 1 mouchage = 1 mouchoir. Enfin, il faut savoir que l’abrasion des muqueuses est une porte d’entrée pour les substances pathogènes. Si les sécrétions deviennent épaisses et jaunes, l’avis du médecin est alors nécessaire. »

Quand la respiration devient soin
L’air qui ne passe plus, la sensation d’être oppressé, le souffle qui devient haletant ou superficiel… Si la respiration est la première fonction touchée par le stress, elle est aussi la première à pouvoir agir pour le chasser.

Bouger pour mieux respirer

« La pratique d’une activité physique permet de développer ses capacités respiratoires tout en lâchant les tensions, c’est pourquoi elle est primordiale à tout âge. Cependant en cas de reprise du sport à l’approche de la quarantaine, il faut auparavant faire un bilan cardio-vasculaire. Et même plus tôt si l’on est fumeur. Les personnes souffrant d’insuffisance respiratoire se verront conseiller une pratique sportive adaptée à leur état. Certaines techniques respiratoires sont reconnues pour être une aide précieuse en cas de pics de stress. Les bénéfices sont immédiats et s’inscrivent sur le long terme si les exercices sont régulièrement pratiqués. »
 

Le training autogène de Schultz

Cette méthode d’autorelaxation s’appuie sur le postulat suivant : le corps peut agir positivement sur l’esprit par la décontraction et l’autosuggestion. Dans un premier temps le professionnel (sophrologue, relaxologue…) apprend au patient à se concentrer sur des sensations corporelles afin de se détendre. Un relâchement musculaire progressif, les yeux fermés, permet d’arriver à un état de grande concentration. On peut alors ressentir le calme des battements de son cœur, l’apaisement de son souffle, le dégagement des voies respiratoires, la chaleur de son corps. Ces exercices répétés plusieurs fois en consultation peuvent ensuite être pratiqués en pleine autonomie. En peu de temps le corps se libère de ses tensions. Cette méthode permet de lutter contre le stress et la fatigue nerveuse au travail comme à la maison. Elle doit être pratiquée avec mesure en cas de dysfonctionnement respiratoire ou cardiaque.
 

La cohérence cardiaque

Née aux États-Unis il y a environ quinze ans, cette technique s’appuie sur la découverte plus ancienne que le cœur se synchronise avec la respiration. Le système nerveux sympathique, associé à la détente de l’expiration, ralentit le cœur. Le système nerveux sympathique l’accélère sur l’inspiration. La respiration qui équilibre le mieux la fréquence cardiaque de l’individu se compose donc de manière suivante : une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes également, soit 6 respirations par minute. Cette respiration, pratiquée pendant 5 minutes, 3 fois par jour (au réveil, vers 16h et en fin d’après-midi) permet d’ajuster la sécrétion de cortisol et induit une sensation d’apaisement durable. À long terme : une régulation de la tension artérielle, une meilleure adaptation au stress, un meilleur sommeil, une amélioration des performances respiratoires.