Comprendre et surmonter le manque de sommeil chez l'adulte

Qu'est-ce que le manque de sommeil ?

Vous savez que notre sommeil se déroule selon un rythme bien précis, en cycles d’environ 90 minutes. Chaque cycle comprend une phase de sommeil lent, de plus en plus profond, suivie d’une phase de sommeil “paradoxal”, pendant laquelle nous rêvons. Une bonne nuit totalise entre 8 et 9 heures de sommeil, soit 5 à 6 cycles consécutifs. Lorsque ce déroulement est perturbé, on constate des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes multiples, un réveil matinal précoce… 
Le manque de sommeil est le plus souvent lié à l’insuffisance de sommeil. Ce que les spécialistes appellent la « dette de sommeil » résulte d’une perturbation de la durée et de l’organisation du sommeil. C’est la pathologie dont souffrent les travailleurs postés, soumis à des horaires irréguliers. Mais la privation de sommeil touche aussi les adolescents en raison d’une dépendance aux écrans, ainsi que les noctambules, les amateurs de jeux vidéo… et de plus en plus de femmes qui assument à la fois leur vie professionnelle et familiale et voient leur qualité de sommeil altérée par le stress du quotidien.

Causes et facteurs du manque de sommeil

Les causes d’un manque de sommeil sont très variées. Tout d’abord la réduction du temps de sommeil. Au cours des cinquante dernières années, le temps de sommeil des Français a diminué d'une heure et demie. Actuellement, ils dorment en moyenne 7 heures par nuit, avec une moyenne de 7h30 le week-end. En outre, 1 Français sur 5 dort moins de 6 heures par nuit en semaine. 
Le manque de sommeil est donc lié à un déficit du temps de sommeil mais aussi à des comportements inadéquats ou un environnement inadapté : sédentarité en journée, horaires irréguliers, écrans, lumière, bruit ambiant, mauvaise literie, chambre surchauffée… 
Certaines pathologies sont aussi à l’origine d’un manque de sommeil. On peut citer des troubles respiratoires comme le syndrome d’apnées du sommeil, le syndrome des jambes sans repos (impatiences), la désynchronisation des rythmes, la dépression. La qualité du sommeil peut également être altérée par la prise de certains médicaments psychotropes (stimulants, somnifères, calmants) et par la consommation excessive de toxiques (alcool, café, tabac). 

A noter : l’insomnie, pathologie ou symptôme

En France, on estime qu’une personne sur cinq souffre d’insomnie. L’insomnie se caractérise par une difficulté à s'endormir, à rester endormi, ou par un réveil précoce avec une incapacité à se rendormir. L'insomnie chronique est reconnue comme un trouble du sommeil et peut être diagnostiquée comme une pathologie en soi. Elle est souvent persistante et peut durer plusieurs semaines, voire des mois. L'insomnie peut également être le symptôme d’autres problèmes de santé. Dans tous les cas, l’insomnie est la cause d’un manque de sommeil.

Conséquences du manque de sommeil

La somnolence diurne  est le premier danger en cas de manque de sommeil, avec pour conséquence des troubles de la vigilance. Au travail, la somnolence peut avoir des conséquences graves, par exemple pour les conducteurs de machines. Sur la route, les risques sont encore plus grands. Selon la Sécurité Routière, 25 à 50% des accidents ont pour origine un défaut de vigilance :  la somnolence entraîne des périodes de « micro-sommeils » (de 1 à 4 secondes) particulièrement dangereuses pour la sécurité de tous. A noter : le besoin de dormir est le plus impérieux de 1h à 6h du matin et après le déjeuner. Évitez donc de prendre la route en fin de nuit et en début d’après-midi. Bien entendu, la conduite est contre-indiquée en cas de troubles graves de la vigilance.

Les risques du manque de sommeil en chiffres

. 17 heures de veille active sont équivalentes à 0,5 g d’alcool dans le sang 
. En cas de somnolence, le risque d’avoir un accident est 8 fois plus important 
. Sur l’autoroute, un accident mortel sur trois est associé à la somnolence
On ne peut pas lutter contre la somnolence au volant : il faut s’arrêter dans un endroit sécurisé et dormir le temps nécessaire - ce n’est pas une simple pause.

Les risques du manque de sommeil sur la santé physique et mentale

. A court terme, on observe une fatigue constante et un épuisement. Le système immunitaire est affaibli, augmentant la sensibilité aux infections.
. A long terme, un sommeil insuffisant est associé à des problèmes cardiovasculaires, notamment un risque accru d'hypertension.  Des troubles métaboliques, comme le diabète de type 2, peuvent également se développer.
. Au niveau de la santé mentale, on constate une diminution des performances cognitives : le manque de sommeil affecte la concentration, les apprentissages, la mémoire et la capacité de prise de décision.
. Au niveau des émotions, un sommeil insuffisant peut entraîner des sautes d'humeur, de l'irritabilité et de l'anxiété, avec un risque accru de dépression. 

Profils concernés par le manque de sommeil

Le besoin de sommeil est variable d'une personne à l'autre. Un sommeil réparateur est celui qui permet de se réveiller spontanément et en pleine forme. Cependant, notre rythme de vie, notre sensibilité aux facteurs environnementaux et notre état émotionnel affectent la qualité de notre sommeil. Quel type de dormeur(euse) êtes-vous ?

. Les “décalés” : les jeunes actifs sont nombreux dans cette catégorie. Filles et garçons, insouciant(e)s des règles de la nature, ils mettent leur organisme à rude épreuve. Se coucher à n’importe quelle heure, travailler tard, dîner d’une pizza, rester au lit le dimanche pour récupérer de la semaine… Autants d’erreurs à éviter. Pourquoi ? Parce qu’une mauvaise hygiène de vie peut aboutir à dérégler les rythmes biologiques et à perturber l’équilibre veille-sommeil.

. Les “ultra-sensibles” : certaines personnes ne supportent pas de mauvaises conditions de couchage. Une literie en mauvais état, une chambre trop chauffée ou mal aérée, un voisinage bruyant peuvent nuire à la qualité de leur sommeil. En voyage, certains sujets sont aussi très sensibles à des facteurs comme l’altitude ou le décalage horaire.

. Les “grands soucieux” : enfin, certaines personnalités ont tendance à “ruminer” leurs problèmes à la faveur de l’obscurité, et à exagérer les difficultés à venir. Leur anxiété est à l’origine de problèmes d’endormissement et d’agitation nocturne.

Solutions pour retrouver un sommeil réparateur : hygiène de vie, gestion du stress, plantes médicinales

Il s’agit d’une véritable rééducation du sommeil, qui associe hygiène de vie, gestion du stress et plantes médicinales. Le rythme de vie est aussi essentiel car la nuit se prépare dans la journée. 

Hygiène de vie : que faire pour passer de bonnes nuits

. Éviter tout stimulant après 17 heures (café, thé, vitamine C, coca).
. Pratiquer la relaxation pour évacuer le stress.
. Dîner en privilégiant une alimentation équilibrée, en évitant les produits gras et la viande rouge difficile à digérer le soir
. Réserver la soirée à des activités calmes (musique douce, lecture…).
. Installer la chambre dans une pièce bien isolée, sombre et fraîche.
. Avoir une literie de bonne qualité.
. Se coucher dès que l’envie se fait sentir et respecter le même horaire quotidien.
. Se lever dès le réveil, tous les jours à la même heure.
. Pratiquer une activité physique régulière, dans l’après-midi plutôt que le soir.

Ces nouvelles habitudes auront un effet bien réel mais pas toujours immédiat. En complément la prise de plantes médicinales, sous la forme d’extraits secs concentrés en gélules, peut aider à améliorer plus vite la gestion du stress et la qualité du sommeil. Bien entendu, devant des troubles persistants, un avis médical sera nécessaire. Si l’alternance veille/sommeil est perturbée plus de 3 fois par semaine depuis plus de 3 mois, il s’agit d’un trouble chronique. Votre médecin traitant pourra vous orienter vers le centre du sommeil de votre région pour une consultation : l’objectif est d’évaluer le sommeil et la vigilance, puis conseiller et préconiser un traitement.

Gestion du stress : les plantes qui apaisent

Si vous éprouvez des difficultés d’endormissement, c’est peut-être en raison d’une nervosité diurne excessive, qui persite au moment du coucher. Certaines plantes comme la Passiflore, l’Aubépine ou la Rhodiole (Rhodiola rosea L.) aident à mieux gérer les contraintes de la vie quotidienne.
Après quelques jours de prise, l’excitation retombe peu à peu, les tensions se relâchent, les spasmes nerveux s’apaisent. En agissant sur le système neuro-végétatif, ces plantes aident à réinstaller la détente et à reconstruire la sérénité, de jour comme de nuit.

Phytothérapie : le bon choix pour un bon sommeil

Contrairement aux somnifères faisant appel à des molécules chimiques, les formules d’origine végétale respectent la qualité du sommeil et ne présentent pas de risque d’accoutumance. Toutefois, l’avis d’un professionnel de santé est indispensable pour bien identifier les troubles du sommeil et sélectionner les plantes les plus adaptées.  Demandez conseil à votre pharmacien.

. Difficultés d’endormissement : Valériane (sédatif nerveux, tranquillisant, relaxant), Mélisse (antispasmodique, calmante)

. Insomnies d’endormissement lors de la ménopause : Houblon (action sédative, relaxante et œstrogénique)

. Réveils nocturnes/ réveil matinal précoce : Eschscholzia (action sédative et anxiolytique)

. Sommeil léger, fatigue au réveil : Passiflore (décontractante, relaxante)

. Nervosité dans la journée, sommeil agité : Aubépine (régulatrice, calmante)

Sources :

. Sommeil | Santé publique France

. Direction générale de la Santé, feuille de route interministérielle en faveur de la qualité du sommeil, 2025-2026 : dgs-feuille_de_route_sommeil-a4.pdf (brochures à télécharger)

. www.institut-sommeil-vigilance.org

. La fatigue et la conduite | Sécurité Routière