Le cycle syncing : se connaître, s’écouter et s’adapter
Le cycle syncing ou synchronisation au cycle menstruel, est une approche qui consiste à ajuster son mode de vie, sa pratique physique et sportive, son alimentation et parfois même son organisation professionnelle en fonction des différentes phases du cycle, explique le Docteur Maryline Salvetat, médecin généraliste. Le cycle syncing peut être une formidable porte d’entrée vers une meilleure connaissance de soi, défend-elle, invitant à observer ses fluctuations d’énergie, d’humeur et de motivation, et à adapter certaines habitudes en conséquence. Mais le cycle syncing doit rester un outil d’écoute, pas une nouvelle règle à suivre à la lettre. Se contraindre à respecter un « timing hormonal » strict, planifier chaque tâche, chaque menu, chaque séance de sport ou chaque interaction sociale selon la phase supposée de son cycle menstruel peut rapidement devenir un exercice difficile et une source de pression contre-productive. N’oublions pas que les cycles varient d’une femme à l’autre, et même d’un mois à l’autre, en fonction du stress, du sommeil, de l’alimentation ou du contexte de vie.
L’essentiel reste de s’écouter et de s’adapter en trouvant des solutions aux différents symptômes afin de conserver son bien-être tout au long du cycle. Les plantes peuvent nous y aider grandement en soutenant l’énergie, préservant la qualité du sommeil, abaissant le niveau d’anxiété, soulageant le syndrome prémenstruel ou les douleurs des règles. Quelle que soit la phase du cycle, des solutions naturelles existent et aident le corps à se sentir moins impacté par les variations hormonales !
Les 4 phases du cycle menstruel au cœur du cycle syncing
Le cycle menstruel correspond à l’ensemble des mécanismes physiologiques qui préparent l’organisme féminin à une éventuelle fécondation. Sa durée moyenne est d’environ 28 jours, bien qu’il puisse être plus court, plus long ou irrégulier selon les personnes. N’oublions pas que le premier jour du cycle correspond au premier jour des règles.
Le cycle comprend quatre grandes étapes :
. La phase menstruelle, de desquamation, durant quelques jours.
. La phase folliculaire, durant laquelle un ovocyte mûrit progressivement sous l’effet de la FSH (Follicle Stimulating Hormone). Sur le plan utérin, la muqueuse se régénère.
. L’ovulation, généralement autour du 14ᵉ jour dans un cycle de 28 jours, déclenchée par un pic de LH (Luteinizing Hormone).
. La phase lutéale, marquée par la formation du corps jaune, qui sécrète principalement de la progestérone. Sur le plan utérin, les glandes de la muqueuse deviennent plus longues, plus sinueuses, plus contournées.
Légende : fluctuations des principales hormones, notamment œstrogène et progestérone, au cours d’un cycle menstruel de 28 jours, depuis les règles jusqu’à l’ovulation puis la phase lutéale.
Cycle syncing : adapter son alimentation à son cycle
. En phase menstruelle : il est généralement conseillé d’adopter une alimentation riche en fer (lentilles, viande rouge, pois chiches…), mieux absorbé en association avec de la vitamine C, pour compenser les pertes sanguines ; en oméga-3 (graines de lin, noix…) et en magnésium (amandes, légumineuses, chocolat noir) pour aider à réduire les douleurs et les crampes menstruelles.
. En phase folliculaire : une alimentation variée, riche en protéines animales et végétales, en fibres, en micronutriments, aide à soutenir l’énergie et la vitalité.
. À partir de l’ovulation et tout au long de la phase lutéale : une alimentation anti-inflammatoire peut participer au bien-être, avec fruits rouges, légumes colorés, huile d’olive, petits poissons gras… En résumé le régime méditerranéen (ou régime crétois) est un bon modèle pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Pour contrer la rétention d’eau, il est recommandé de bien s’hydrater et de limiter le sel dans l’alimentation. Pour stabiliser la glycémie et atténuer les envies de sucré, il est intéressant de consommer des glucides lents (céréales complètes, pommes de terre…). Magnésium et vitamine B6 aideront à préserver l'équilibre nerveux.
Amateurs ou professionnels de la cuisine commencent à s’intéresser au cycle syncing. Pour se donner des idées de recettes gourmandes adaptées aux différentes phases du cycle : l’ouvrage Cuisiner avec son cycle, de Rebecca Attali aux éditions Albin Michel (sortie avril 2026).
Cycle syncing : ajuster son activité physique à son cycle
Performance et récupération au cours du cycle menstruel
Aujourd’hui, la majorité des recherches en sciences du sport portent principalement sur des populations masculines, souligne le Docteur Maryline Salvetat, médecin généraliste. Cette sous-représentation des femmes limite donc les connaissances concernant leurs spécificités physiologiques. Les variations au niveau de la performance ou de la récupération durant les phases du cycle n’ont donc pas été suffisamment mesurées pour en tirer des conclusions.
Par contre, le ressenti individuel est bien présent et tout à fait légitime. Dans le sport de haut niveau, les femmes, très connectées à leur corps, sont nombreuses à constater ces variations. Selon une enquête réalisée en 2018, en Normandie et Île de France, 40% des sportives décrivaient une influence directe des règles sur leur performance ainsi qu’une baisse de la concentration et de la motivation. Dans une autre enquête menée par l’INSEP (Institut national du sport, de l'expertise et de la performance) en 2008-2009, plus de 80% des sportives ressentaient le syndrome prémenstruel et 17% manquaient l’entraînement durant cette période.
Influence des variations hormonales au cours du cycle menstruel
Même si les femmes conservent leur capacité d’adaptation et de progression tout au long du mois, les fluctuations hormonales ne sont pas neutres, nuance le Docteur Maryline Salvetat. Les variations d’œstrogène et de progestérone peuvent moduler certains paramètres physiologiques comme le niveau d’énergie, la récupération ou la gestion du stress. L’œstrogène améliore le métabolisme d’endurance, tandis que la progestérone élève la température du corps et peut s’accompagner d’une sensation accrue de fatigue ou d’appétit.
Que l’on soit peu ou très sportive, sans tomber dans une planification stricte, le cycle syncing nous invite à tirer parti des périodes où la progestérone est basse (première phase du cycle) pour programmer des séances d’entraînement plus intenses avec un rythme plus soutenu et apprendre de nouveaux exercices, puis accorder davantage d’attention à la récupération et à la stabilisation des apprentissages durant la phase lutéale (seconde phase du cycle), lorsque l’énergie est plus faible. C’est une question de logique ! À noter également que le pic de la force physique et de l’enthousiasme se situe au milieu du cycle, durant la phase ovulatoire.
Si vous souhaitez expérimenter le cycle syncing, méthode pour s’adapter à son cycle menstruel, un accompagnement médical est indispensable dans un premier temps. En effet, il convient de faire un examen gynécologique complet : l’objectif est de comprendre ce que sont le syndrome prémenstruel (SPM) et les dysménorrhées ; trouver l’origine de règles abondantes si c’est le cas et éventuellement bénéficier d’un traitement adapté. Cette consultation doit également permettre d’éliminer une pathologie médicale. En parallèle, il faut apprendre à se connaître : noter ses périodes de règles, ses ressentis, son humeur, son appétit, son sommeil, et ainsi adapter son emploi du temps et ses activités à son état, individuellement et jour après jour !
Sources
Costello J.T., Bieuzen F., Bleakley C.M., 2014. Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research? Eur. J. Sport Sci.: 14(8):84751.
Cowley E.S., Olenick A.A., McNulty K.L., Ross E.Z., 2021. “Invisible Sportswomen”: The Sex Data Gap in Sport and Exercise Science Research. Women Sport Phys. Act J.: 29(2):14651.
McNulty K.L. et al., 2020. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med.: 50(10):1813–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32661839/
Lauren M. Colenso-Semple et al., 2025. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. Journal of Physiology: 4 December; 603; 1109-1121. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP287342
Stacy T. Sims, Alison K. Heather, 2018. Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in sudies comparing sexes and/or menstrual cycle phases. Exp. Physiol.: Oct;103(10):1309-1317. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30051938/
https://www.vidal.fr/maladies/sexualite-contraception/troubles-regles.html
Enquête Carole Maitre, INSEP, entretiens INSEP 2008-2009.
Quand les règles s’en mêlent. Robin Pottier. Mémoire en vue de l’obtention du Diplôme d’État de Sage-Femme, promotion 2018.
Votre cycle menstruel mérite d’être écouté, par la Docteure Juliana Antero, chercheuse à l’INSEP et spécialiste des liens entre cycle menstruel et performance, éditions Vuibert, mars 2026.
