Cycle menstruel et humeur : décrypter les variations du cycle et mieux gérer ses émotions à chaque phase

Ressentis et cycles menstruels… vos témoignages !

Johanna, 32 ans : Je n’aime pas quand on explique mes réactions ou mes émotions uniquement par mon cycle menstruel. J’ai l’impression que c’est caricatural, presque sexiste, comme si mes humeurs n’étaient pas légitimes en elles-mêmes. Pour autant, je reconnais que les hormones ont souvent un impact réel sur mon anxiété, ma sensibilité ou mon niveau de stress.  
 

Livia, 27 ans : À partir de l’ovulation, je ressens assez fortement le fameux déséquilibre hormonal. Je suis moins concentrée, plus sensible émotionnellement, et parfois plus triste sans raison précise. Je sais que ce n’est pas le bon moment pour prendre de grandes décisions, car je ne me sens pas tout à fait dans mon état habituel. Reconnaître ce décalage m’aide à être plus indulgente avec moi-même et à m’adapter. 
 

Christine, 49 ans : Pendant mes règles, mais surtout après, je ressens depuis toujours un vrai soulagement. Dans mon corps et dans ma tête j’observe de vrais changements : je me sens moins gonflée, moins tendue, je dors mieux, je suis d’humeur plus équilibrée avec une sensation de relâchement général. C’est comme si je retrouvais une légèreté et un bien-être que je n’avais pas dans les jours précédents. Bref, après mes règles, mes hormones me laissent tranquille et je souffle un peu… en attendant la prochaine ovulation !

Les effets émotionnels à chaque phase du cycle

Selon le Docteur Jean-Michel Morel, médecin généraliste, le cycle menstruel chez la femme est rythmé par les variations des hormones sexuelles qui peuvent influencer fortement des changements d’humeur et de ressentis émotionnels.  

Phase menstruelle (jour 1 à jour 5 environ)

Pendant les règles, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont bas. Cette période est souvent perçue comme la plus calme et la plus équilibrée sur le plan émotionnel, avec un soulagement des symptômes prémenstruels (SPM). Toutefois, certaines femmes peuvent se sentir fatiguées et manquer d’énergie, surtout en cas de règles abondantes et de déficit en fer.

Phase folliculaire (J6 à J13)

Les œstrogènes remontent progressivement, favorisant de nouveaux changements émotionnels : un regain d’énergie, une humeur plus stable, moins d’anxiété. Les femmes se sentent souvent plus sociables, créatives, optimistes durant la période entre leurs règles et l’ovulation.  

Phase ovulatoire (J14)

Avec l’ovulation est associé un pic d’œstrogènes. Durant cette courte période les femmes peuvent se sentir plus confiantes et attirantes avec une libido plus élevée ; mais certaines femmes notent également de légers troubles émotionnels comme une irritabilité passagère.

Phase lutéale (J15 à J28)

La progestérone augmente en prévision d’une éventuelle grossesse, puis chute si la fécondation n’a pas lieu. C’est dans cette phase, et particulièrement juste avant les règles, que les émotions peuvent être les plus intenses et les troubles les plus inconfortables. On parle de syndrome prémenstruel (SPM), associant des symptômes psychiques et émotionnels comme l’irritabilité, les sautes d’humeur, l’anxiété, la tristesse, ainsi que des symptômes physiques tels que tension des seins, maux de ventre, rétention d’eau ou légère prise de poids. L’intensité et le ressenti de ces changements varient largement d’une femme à l’autre.

Si les hormones féminines, œstrogènes et progestérone, jouent un rôle majeur dans ces changements d’humeur, d’autres hormones et neurotransmetteurs, tels que prolactine, cortisol, aldostérone, ocytocine, sérotonine ou GABA, peuvent également interagir et orienter l’humeur. Le terrain génétique semble aussi prédisposer certaines femmes, et des recherches sont actuellement menées sur le rôle potentiel du microbiote intestinal dans la régulation de l’humeur au cours du cycle menstruel.  

Reconnaître un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)

Selon le Docteur Jean-Michel Morel, le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) correspond à une forme sévère du syndrome prémenstruel (SPM). Il se caractérise non seulement par les symptômes physiques courants que l’on connaît, mais surtout par des manifestations psychiques intenses telles que des épisodes de dépression ou d’anxiété, des troubles du sommeil et de l’alimentation, un sentiment de désespoir, ou au contraire une irritabilité excessive avec perte de contrôle émotionnel, pouvant entraîner des conflits familiaux ou professionnels et, dans certains cas, des idées suicidaires. Le TDPM a forcément un impact fort sur la vie personnelle, sociale ou professionnelle. Souvent d’ailleurs ce sont les proches ou les collègues qui soulignent les dysfonctionnements et alertent. D’après l’association TDPM France, ce trouble affecterait 1,8 à 5,8 % des femmes menstruées. Il faut s’inquiéter lorsqu’il y a incapacité à fonctionner normalement durant la période allant de l’ovulation à l’apparition des règles, lorsque les symptômes sont très forts et les changements d’humeur très marqués, lorsqu’il y a des pensées auto-destructrices, ou lorsque les stratégies habituelles pour se sentir mieux (repos, hygiène de vie, activité physique) ne suffisent pas. Un diagnostic précoce et toujours préférable, c’est pourquoi il est conseillé de consulter un médecin dès que ce schéma se répète sur deux cycles consécutifs. 

7 conseils pour stabiliser son humeur tout au long du cycle

Se reposer et récupérer

Concrètement : avoir un rythme équilibré, c’est-à-dire se coucher et se lever approximativement aux mêmes horaires et ne pas se décaler ; prendre des vacances régulièrement ; veiller à la qualité de son sommeil (environnement, literie, plantes favorisant la détente et l’endormissement dans des formules sur-mesure).

Limiter son exposition au stress

Concrètement : pour mieux gérer le stress, réduire sa charge mentale ; savoir dire non aux sollicitations ; se donner des priorités ; s’éloigner des conflits qui ne nous concernent pas directement…

Avoir une activité physique modérée, mais régulière

Concrètement : pour les trajets du quotidien, préférer le vélo à la voiture ; si cela favorise la régularité de la pratique, suivre des cours de Pilates en visio plutôt qu’en présentiel…

Adopter des techniques de relaxation

Concrètement : prendre le temps pendant quelques minutes de respirer profondément et/ou de s’étirer, en rentrant du travail ou au cours de la journée sur les temps de pause ou après les taches qui ont sollicité un surplus d’énergie et de stress (animation d’une réunion, appel téléphonique délicat, etc).

Avoir une alimentation équilibrée et adaptée

Concrètement : réduire les sucres rapides et des aliments ultra-transformés ; limiter les excitants (remplacer thé et café par de la tisane) et favoriser un apport suffisant en oméga-3, magnésium et vitamines du groupe B, reconnus pour leur rôle dans l’équilibre nerveux.

Se tourner vers des approches non médicamenteuses complémentaires

Concrètement : l’acupuncture, certaines thérapies réflexes, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) particulièrement pertinentes pour améliorer la gestion des émotions et diminuer l’anxiété et le stress en lien avec les variations des hormones, progestérone et œstrogènes, durant le cycle.  

Utiliser la phytothérapie de manière personnalisée et sécurisée sur les conseils d’un professionnel de santé

Concrètement : d’après le Docteur Jean-Michel Morel, médecin généraliste, spécialisé en phytothérapie et aromathérapie, il existe des protocoles de traitements naturels préventifs du syndrome prémenstruel (SPM), avec, entre autres, des plantes calmantes et anti-stress (Aubépine, Mélisse, Passiflore, Valériane) ou adaptogènes (Rhodiola) ou régulatrices du cycle (Achillée millefeuille, Alchémille) en évitant les plantes à effet œstrogéno-stimulant (Sauge, Cyprès, Houblon). L’huile d’Onagre en capsules est très efficace en cas de tensions mammaires durant la seconde partie du cycle.