Qui est concerné par un sommeil non réparateur
En l'espace de 50 ans, les Français ont vu leur temps de sommeil diminuer d'une heure et demie. Actuellement, ils dorment en moyenne 7 heures par nuit, avec une durée moyenne de 7h30 le week-end. De plus, 1 Français sur 5 dort moins de 6 heures par nuit durant la semaine. Les jeunes générations sont particulièrement concernées : on estime que plus de 30 % des enfants et jusqu'à 70 % des adolescents ne bénéficient pas d'un sommeil suffisant. Par ailleurs, un nombre croissant de Français se plaignent de la mauvaise qualité de leur sommeil. Selon Santé publique France, 1 Français sur 2 ressent un stress qui affecte son sommeil. Les femmes, en particulier, qui assument à la fois leur vie professionnelle et familiale, voient leur qualité de sommeil altérée par l'épuisement et la difficulté à gérer le stress, ce qui accentue le mal-être quotidien.
Un sommeil non réparateur est lié à la fois à la réduction du temps de sommeil mais aussi à des comportements ou environnements inappropriés : sédentarité, horaires irréguliers, écrans, lumière, bruit ambiant…. Il existe également des troubles fonctionnels qui influent sur le sommeil (inconfort digestif, douleurs arthrosiques) mais aussi de véritables pathologies du sommeil telles que l'insomnie, l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos. Dans ces situations, le diagnostic du médecin généraliste est essentiel.
Les symptômes du sommeil non réparateur
Somnolence diurne, fatigue, irritabilité, troubles de la concentration sont les premières conséquences d’un sommeil non réparateur, lié le plus souvent à des nuits trop courtes ou de mauvaise qualité. Comment s’assurer que votre sommeil est suffisant en durée et en qualité ? C’est d’abord une impression subjective au réveil. Selon la profondeur du sommeil de la nuit, vous avez le sentiment d’être « réparé », ou au contraire vous avez le sentiment d’être « dans le brouillard ». La diminution du sommeil profond retentit sur toutes les fonctions de l’organisme et entraîne une fatigue physique et psychique.
A long terme, un sommeil non réparateur lié à des nuits insuffisantes en quantité et en qualité, augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, d’obésité, de diabète et de cancer. On observe également des répercussions sur la santé mentale. Concernant plus précisément les enfants, un sommeil non réparateur impacte leur croissance et diminue leur résistance immunitaire.
Les cycles du sommeil
Au cours de la nuit, plusieurs cycles d’environ 90 minutes se succèdent pour une durée de sommeil de 6 à 9 heures (soit 4 à 6 cycles successifs). Un cycle est composé de plusieurs phases :
. Assoupissement : les yeux picotent, on bâille.
. Sommeil lent léger : la vigilance et le rythme cardiaque baissent ; le dormeur est réveillé par le moindre bruit.
. Sommeil lent profond : temps de récupération ; le dormeur est isolé du monde extérieur et difficile à réveiller.
. Sommeil paradoxal : le cerveau est en pleine ébullition ; le coeur du dormeur bat au rythme de ses rêves.
Avec les années, les périodes d'éveil entre les cycles de sommeil tendent à s'allonger. À 20 ans, ces interruptions ne durent que quelques secondes, souvent imperceptibles. À 40 ans, elles deviennent plus longues. À 70 ans, la baisse des hormones, telle que la mélatonine qui joue un rôle dans la structuration du sommeil, peut provoquer une instabilité et des réveils nocturnes pouvant durer plusieurs dizaines de minutes. Ces pauses sont des manifestations normales du vieillissement du sommeil et ne devraient pas être source de préoccupation excessive. Si ces changements entraînent des insomnies et une somnolence diurne, parlez-en avec votre médecin traitant.
La phytothérapie pour aider à retrouver un sommeil réparateur
Connues pour leurs propriétés sédatives, les plantes du sommeil s’utilisent en tisanes ou sous la forme d’extraits concentrés de plantes en gélules. En fonction du trouble du sommeil rencontré, votre pharmacien vous guidera vers l’une ou l’autre, chaque plante ayant une composition différente et des propriétés spécifiques. Ainsi le choix sera différent si la difficulté se situe à l’endormissement, ou au contraire au réveil, liée ou non à un état de nervosité.
Passiflore (Passiflora incarnata L.)
Action sur l’organisme : sédative et anxiolytique. Dans quel cas utiliser la Passiflore : tension nerveuse, anxiété, troubles du sommeil. Bénéfices : aide à retrouver le calme et procure des nuits paisibles. Conseillée dans les troubles du sommeil en général, en l’associant à une plante complémentaire pour une synergie d’action : par exemple Valériane ou Eschscholzia.
Valériane (Valeriana officinalis L.)
Action sur l’organisme : antispasmodique, décontractante, tranquillisante. Dans quel cas utiliser la Valériane : nervosité, agitation, anxiété, difficulté d’endormissement. Bénéfices : contribue à réduire le temps d’endormissement, facilite le réveil et aide à une bonne récupération physique et mentale.
Eschscholzia (Eschscholzia californica Cham.)
Action sur l’organisme : antispasmodique, calmante. Dans quels cas utiliser l'Eschscholzia : agitation au coucher, réveils nocturnes et/ou réveil matinal précoce. Bénéfices : favorise la détente nerveuse et musculaire au cours de la nuit, aide à améliorer la qualité du sommeil et favorise un bon moral.
Mélisse (Melissa officinalis L.)
Action sur l’organisme : antispasmodique, sédative et relaxante. Dans quel cas utiliser la Mélisse : crampes intestinales, nervosité, difficulté à s’endormir. Bénéfices : modère les manifestations du stress, facilite l’entrée dans le sommeil et contribue à améliorer la qualité des nuits.
Houblon (Humulus lupulus L.)
Action sur l’organisme : sédative, relaxante, œstrogénique. Dans quel cas utiliser le Houblon : insomnies d’endormissement lors de la ménopause. Bénéfices : aide à mieux gérer les désagréments liés à la ménopause (changement d’humeur, irritabilité). Précaution : en raison de son activité hormonale, contre-indiqué en cas d’antécédents de cancers hormono-dépendants comme celui du sein.
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SOURCES :
. Sommeil | Santé publique France
. Direction générale de la Santé, feuille de route interministérielle en faveur de la qualité du sommeil, 2025-2026 : dgs-feuille_de_route_sommeil-a4.pdf
. Dormez ! Le programme complet pour en finir avec l’insomnie, sous la direction du Dr Patrick Lemoine, psychiatre, docteur en neurosciences et spécialiste du sommeil, éditions Hachette.
. www.institut-sommeil-vigilance.org (brochures à télécharger, vidéos…).
Comment ne plus être fatigué au réveil
Premier conseil : dormir suffisamment ! Pour les enfants de 3-4 ans, le besoin quotidien est d’environ 12h. Le coucher doit se situer vers 20h pour un réveil vers 8h. A 10 ans, un enfant doit pouvoir dormir 10h par nuit, à horaires réguliers. Pour les adolescents, entre 13 et 18 ans, le besoin de sommeil passe à 9h30 en moyenne par nuit. Et pour les adultes, les besoins sont de 7 à 9h.
En complément d’un temps de sommeil suffisant, certaines recommandations sont proposées pour améliorer la qualité du sommeil :
Pour bien dormir, évitez certains médicaments
D’après le Dr Patrick Lemoine, psychiatre et spécialiste du sommeil, la prise de tranquillisants ou de somnifères devrait être une alternative à toutes autres techniques, du type psychothérapie, sophrologie, yoga… et non l’inverse ! Les traitements chimiques conduisent à une perte de conscience qui n’apporte pas les bienfaits du sommeil. De plus, au bout de trois semaines d’utilisation, ces médicaments perdent leur aspect sédatif, mais pas amnésiant. Le matin, les personnes pensent avoir dormi alors qu’elles ont juste oublié qu’elles n’ont pas dormi. En cas de troubles du sommeil, il est préférable de s’orienter vers les plantes médicinales adaptées, avec les conseils d’un professionnel de santé.
Réservez la mélatonine au décalage horaire
Hormone présente naturellement dans notre corps, la mélatonine augmente quand la lumière du jour baisse, déclenchant le processus d’endormissement. En cas de décalage horaire, la prise de mélatonine « exogène », produite par synthèse, peut être utile mais il s’agit d’une aide ponctuelle. Dans de nombreuses situations, la prise de mélatonine n’est pas pertinente. Elle agit sur le temps d’endormissement lorsque l’horloge biologique est déréglée, mais son influence est faible sur la durée et la qualité du sommeil. Donc à réserver uniquement aux grands voyageurs !
Attention à la lumière bleue qui retarde l’endormissement
En soirée, l’utilisation des tablettes, ordinateurs et smartphones bloque la libération de mélatonine, essentielle au déclenchement du processus d’endormissement. La télévision est moins nocive car l’écran est plus éloigné et le rayonnement de lumière bleue limité. Pour bien dormir, il est donc conseillé de mettre ses yeux (et son cerveau !) au repos au moins deux heures avant d’aller se coucher. A noter : la lecture d’un livre “papier” n’agresse pas la rétine et laisse votre cerveau fabriquer des images qui vous emmènent vers le sommeil.
Bien s’alimenter le soir pour passer une bonne nuit
Au dîner, mangez raisonnablement, en incluant toutes les familles d’aliments et en évitant les produits gras. Au niveau des protéines, privilégiez les œufs, les poissons ou les volailles (pas de viande rouge le soir). La production de sérotonine, qui influe sur le processus d’endormissement, est favorisée en partie par l’apport d’aliments riches en glucides, mais également en tryptophane (céréales complètes, légumes secs, graines de citrouille, noix, amandes…). De même, le taux d’oméga-3 aurait un impact positif sur la qualité du sommeil. On en trouve dans l’huile de colza ou de lin, les maquereaux et les sardines. Les glucides lents doivent représenter 50 % de l’assiette (pommes de terre, riz, quinoa, pâtes, lentilles, pois chiches…) car ils permettent d’assurer le jeûne nocturne (10 ou 12 heures). En étant bien rassasié(e), vous éviterez les fringales nocturnes et les réveils intempestifs !
Éliminer les boissons alcoolisées pour profiter d’un sommeil réparateur
Consommées le soir, les boissons alcoolisées peuvent donner l’impression de favoriser l’endormissement mais en réalité elles perturbent la structure du sommeil qui n’est plus récupérateur. La nuit est entrecoupée de micro-réveils et la fatigue s’accroît le lendemain. L’alcool a un impact négatif sur la qualité du sommeil. Le mieux est de ne pas en prendre le soir et de se limiter à un verre de vin occasionnel au repas de midi.
Dans la chambre, éviter la lumière et le bruit pour un sommeil plus serein
Pour un sommeil réparateur, la chambre doit rester dans le noir complet : on sait qu’une veilleuse suffit à réduire la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Donc pas de source de lumière ! Le bruit est aussi un élément perturbateur : fermez la porte de votre chambre pour vous isoler des bruits du lave-vaisselle ou autres équipements ménagers. Si les nuisances sonores venant de l’extérieur sont trop présentes, utilisez des bouchons d’oreilles pour retrouver le calme.
Améliorer le sommeil nocturne en faisant la sieste
La sieste peut être un élément régulateur du sommeil : 20 à 30 minutes, en position allongée, au calme, les yeux fermés. Et ce temps de repos dans la journée influence positivement le sommeil nocturne. En effet, la sieste permet de relâcher les tensions et de mieux résister au stress. La journée se passe mieux et le corps est plus détendu le soir, notamment au moment du coucher.