Quelles plantes choisir pour mieux dormir ?

Comment la phytothérapie favorise le sommeil

L’insomnie correspond à une difficulté pour s’endormir ou pour maintenir le sommeil ; cela peut aussi être la gêne de se réveiller trop tôt ou la plainte d’un sommeil non réparateur ou de mauvaise qualité. La Phytothérapie a toute sa place dans le traitement des troubles du sommeil, en particulier lorsque l’utilisation de plantes médicinales s’inscrit dans une prise en charge globale. Avec l’aide d’un professionnel de santé, la première étape est d’examiner les facteurs responsables des troubles pour définir une réponse adaptée. La tenue d’une grille de sommeil peut aider à analyser son temps de sommeil quotidien, en notant les horaires, la qualité des nuits, les sensations au réveil, les moments de somnolence dans la journée… En complément d’une bonne hygiène de vie, les plantes du sommeil sont en général conseillées le soir pour aider à l’endormissement ou à un sommeil plus calme. Mais leur utilisation peut aussi être indiquée dans la journée pour réduire l’anxiété et le stress peu propices à une nuit sereine. La Passiflore, par exemple, est connue pour apaiser, calmer et favoriser la détente musculaire. C’est pourquoi l’extrait concentré de Passiflore est conseillé matin et soir, à raison de 2 gélules par prise. De nombreux travaux cliniques montrent son activité relaxante. Autre plante médicinale : la Valériane qui aide à s’endormir plus facilement. A prendre le soir uniquement. La Mélisse et l’Eschscholzia sont aussi connues pour agir sur la qualité du sommeil, à utiliser au moment du coucher.

Quel est l'impact des insomnies sur la santé ?

L’insomnie est un trouble grave et fréquent qui concerne entre 20 et 30% de la population adulte. La prévalence est plus élevée chez les femmes ; et on observe une augmentation avec l’âge. La difficulté à évacuer le stress en fin de journée fait partie des principales plaintes. Selon Santé publique France, 1 Français sur 2 ressent du stress impactant son sommeil. La somnolence diurne qui résulte d’un mauvais sommeil ou d’un sommeil de trop courte durée est un véritable problème de santé publique. Les conséquences dans la journée sont multiples : fatigue ou malaise, troubles de l’attention, de la concentration ou de la mémoire, dysfonctionnement social ou professionnel (arrêt de travail ou accident du travail), échec scolaire, altération de l’humeur, perte de motivation ou d’énergie, tendance aux erreurs et aux accidents domestiques ou de conduite, céphalées de tension, symptômes somatiques divers et enfin anxiété vis-à-vis du sommeil.
Le sommeil ne se résume pas à un moment de repos ; il constitue une activité physiologique fondamentale. Sur le plan de la santé globale, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant accroît le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabète et de cancers. De plus, un sommeil perturbé ou insuffisant affecte la santé mentale.
Concernant les enfants et les adolescents, on observe une exposition croissante aux écrans qui affecte la qualité du sommeil, avec un endormissement plus tardif et des réveils nocturnes liés aux notifications. Cette dégradation du sommeil peut sérieusement affecter leurs capacités d'apprentissage et de concentration, mais aussi impacter leur croissance et leur résistance immunitaire. Le sommeil doit être compris comme un facteur déterminant de la santé globale et les bonnes habitudes doivent être installées dès l’enfance.

Liste des plantes qui aident à dormir et à lutter contre les insomnies

Les solutions de phytothérapie, sous la forme d’extraits concentrés de plantes en gélules, sont une aide précieuse en cas de troubles du sommeil et d’insomnies, pour éviter le piège des somnifères. Demandez conseil à votre pharmacien en prenant soin de choisir des produits Bio.
. Passiflore (Passiflora incarnata L.) : grâce à ses vertus calmantes, la Passiflore est traditionnellement indiquée en cas de nervosité, d’anxiété et de troubles du sommeil. Elle contribue à une relaxation optimale et à un sommeil de qualité.
. Valériane (Valeriana officinalis L.) : par son effet sur le système nerveux central, la Valériane réduit la nervosité au moment du coucher et aide à raccourcir le temps d’endormissement. Elle contribue à des nuits sereines et une bonne récupération physique et mentale.
. Mélisse (Melissa officinalis L.) : connue pour ses propriétés relaxantes, la Mélisse se consomme en tisanes ou en gélules notamment en période de stress. L’extrait concentré de Mélisse facilite l’endormissement et contribue à améliorer la qualité du sommeil. 
. Eschscholzia (Eschscholzia californica Cham.) : utilisé en cas de nervosité et d’agitation au coucher, pour retrouver un sommeil de qualité. Son action est également intéressante en cas de réveils nocturnes ou de réveil matinal précoce.
. Houblon (Humulus lupulus L.) : conseillé dans les insomnies d’endormissement lors de la ménopause, en raison de ses propriétés œstrogéniques. Contre-indiqué en cas d’antécédents de cancers hormono-dépendants comme celui du sein.  

Techniques et conseils d’hygiène de vie pour mieux dormir

En complément de la prise de plantes médicinales dédiées aux troubles du sommeil, votre protocole doit intégrer des conseils comportementaux adaptés et une modification de l’hygène de vie si nécessaire.

Dans la journée, être à l’écoute de son corps

. Au travail, attention à l’accumulation des tensions musculaires et nerveuses. Pour les évacuer, il suffit de quelques minutes de relaxation : assis(e) confortablement, bien décontracter le cou et les épaules, tout en soufflant profondément.
. Se ménager des pauses au cours de la journée, si possible à l’extérieur pour s’oxygéner.
. Avant de terminer la journée, lister les actions à mener le lendemain : cela permet d’éviter d’y penser à la maison !

Pratiquer une activité physique régulière en fin d’après-midi

Le manque d’exercice physique est une des causes de détérioration du sommeil. Une pratique régulière en fin d’après-midi augmente la quantité de sommeil profond : 20 minutes de marche à un rythme tonique mais sans excès !

Pour une bonne nuit, ne pas sauter le repas du soir

Une alimentation variée et équilibrée facilite la digestion : mieux vaut éviter les plats trop gras ou trop sucrés qui perturbent le sommeil. Bonnes habitudes à appliquer : respecter des horaires de repas constants, ne pas sauter le dîner, supprimer les excitants (caféine, alcool, tabac…).

Adopter un mental positif au moment du coucher

Les tempéraments anxieux ont tendance à “ruminer” les problèmes. Mieux vaut bannir les pensées négatives au moment du coucher. Une bonne astuce pour arrêter le flot des pensées : visualiser l’image d’une fleur que vous aimez, une fleur qui s’ouvre et se referme, paisiblement, au rythme de votre respiration… Effet garanti ! 

Sources :

. Sommeil | Santé publique France

. Direction générale de la Santé, feuille de route interministérielle en faveur de la qualité du sommeil, 2025-2026 : dgs-feuille_de_route_sommeil-a4.pdf

. La Phytothérapie dans la prise en charge des troubles du sommeil. Lettre de Phytothérapie N°6, 2007.

. www.institut-sommeil-vigilance.org (brochures à télécharger, vidéos…).