D’où viennent les gaz intestinaux ?
Les gaz intestinaux ont deux origines principales, l’aérophagie et la fermentation colique. L’aérophagie correspond à la déglutition involontaire d’air, ce qui est le cas quand nous mangeons trop vite, nous buvons avec une paille ou nous mâchons du chewing-gum. En parallèle, la flore bactérienne du côlon, en digérant des glucides non absorbés, produit des gaz comme l’hydrogène, le dioxyde de carbone et le méthane. Ces deux mécanismes, ingestion d’air et fermentation, sont les causes de la majeure partie des symptômes de distension et de douleurs abdominales, de flatulences et d’éructations.
L’impact de l’alimentation sur les gaz intestinaux
L’alimentation est l’une des principales responsables de la production de gaz intestinaux. Les glucides, partiellement digérés, tels que les fibres alimentaires (céréales complètes, légumes secs), le lactose, le fructose ou encore le sorbitol présent dans certains fruits et aliments industriels, arrivent au niveau du côlon. Là, les bactéries présentes dans le microbiote colique se nourrissent de ces nutriments et produisent des ferments. Une fois parvenus au gros intestin, ces nutriments deviennent le carburant des bactéries locales, qui les fermentent intensément. Ce processus libère des gaz à l’origine des symptômes digestifs tels que des ballonnements, des flatulences et des signes intestinaux d’inconfort, voire une altération de la barrière intestinale. Ces glucides, difficiles à digérer, sont connus des spécialistes sous l’acronyme anglais de FODMAPs (fermentable oligo, di, mono-saccharides and polyols). Par ailleurs, la consommation de boissons gazeuses ainsi que l’ingestion trop rapide des aliments aggravent le phénomène en introduisant davantage d’air.
Les autres causes des gaz intestinaux
Le manque d’activité
En cas de sédentarité, le péristaltisme, c’est-à-dire les contractions involontaires qui font progresser les aliments et gaz dans l’intestin, ralentit, entraînant un transit plus lent et une stagnation des gaz, ce qui accentue ballonnements et flatulences. Inversement, une activité physique légère comme la marche stimule la circulation abdominale et relance le péristaltisme, aidant à dégager l’air accumulé.
Mireille, 53 ans : « Pendant des années, j’ai eu des ballonnements presque tous les soirs après des journées entières passées assise derrière mon bureau. Mon ventre était tendu, et je me sentais souvent lourde et fatiguée. Après avoir essayé plusieurs médicaments, j’ai décidé d’intégrer une petite marche de 20 minutes à ma pause déjeuner. Très vite, j’ai senti la différence. Aujourd'hui, je sais à quel point bouger un peu suffit à relancer le transit et à se sentir mieux ! »
Le vieillissement de l’appareil digestif
Le transit digestif ralentit naturellement avec l’âge : les contractions musculaires de l’intestin diminuent, ce qui augmente le risque de prolifération bactérienne de l’intestin grêle et favorise l’accumulation des gaz. Ce ralentissement s'accompagne aussi d'un appauvrissement du microbiote : sa diversité se réduit avec l’âge, tandis que certains micro-organismes fermentescibles se développent davantage. De plus, une diminution de la production d’acide gastrique et d’enzymes digestives rend la digestion moins efficace, laissant davantage de résidus fermentescibles en aval. Ces multiples mécanismes expliquent pourquoi les personnes âgées sont souvent plus touchées par les flatulences, le météorisme abdominal et la constipation.
Marc-Antoine, 71 ans : « Avant, je digérais facilement presque tout, mais passé 70 ans, j’ai remarqué que mes repas avaient plus de mal à passer, j’avais souvent le ventre tendu et douloureux. Mon médecin m’a expliqué que c’était normal : avec l’âge, le transit devient plus lent, la digestion est moins complète. Je me sens moins gêné au quotidien depuis que j’adapte mon alimentation, que je prends des plantes qui stimulent la digestion et des gélules de Charbon végétal activé si besoin. »
L’équilibre nerveux et émotionnel
Le lien entre cerveau et intestin est aujourd'hui bien connu : le tube digestif est riche en cellules nerveuses, formant ce que l’on appelle le « deuxième cerveau ». En situation de stress, le système nerveux autonome agit sur la motricité intestinale ainsi que la sécrétion des sucs digestifs. Ce déséquilibre peut perturber le transit, favoriser la fermentation des aliments par les bactéries du côlon et entraîner ainsi une accumulation de gaz. De plus, le stress impacte directement la respiration et augmente souvent l’aérophagie. Apprendre à mieux gérer le stress, que ce soit par la relaxation, la respiration profonde, le yoga, la sophrologie, peut être précieux pour limiter et soulager l’inconfort digestif au quotidien, en particulier les ballonnements.
Lauriane, 37 ans : « J’ai remarqué que les ballonnements et les gaz étaient des symptômes plus fréquents avant une réunion importante ou durant des phases de travail intense. Comme j’essaie d’éviter la prise de médicaments, je prends du Charbon végétal activé bio en gélules et je pratique des exercices d’autohypnose, en visualisant mon ventre en train de se dégonfler comme un ballon. Cela m’aide à relâcher les tensions ! »
A noter : les ballonnements peuvent dans certains cas être le symptôme d’une pathologie digestive ; l’avis d’un médecin est conseillé pour écarter une éventuelle maladie plus grave.
Les conseils alimentaires pour éviter les ballonnements
Certains aliments ou comportements favorisent la production de gaz intestinaux et augmentent les ballonnements chez les personnes à la sensibilité accrue. Avant de consulter son médecin ou de prendre des médicaments, il est déjà possible de soulager efficacement les symptômes.
Repérer les aliments à risque
En tenant un journal, il est facile de repérer les aliments déclencheurs des troubles digestifs et de les limiter en vue d’une amélioration de sa santé digestive :
- Légumes spécifiques : oignons, chou, choucroute, radis, raifort, poireaux (riches en fibres fermentescibles)
- Légumineuses : haricots, lentilles (contenant des oligosaccharides difficiles à digérer)
- Fruits à noyau : abricots, pêches, prunes (contenant des sucres fermentescibles)
- Céréales et dérivés du son
- Édulcorants artificiels (sorbitol, mannitol, xylitol)
- Boissons gazeuses, ainsi que le chewing-gum qui favorise l’aérophagie en augmentant la quantité d’air ingérée.
Manger sans pression
Pour prévenir les sensations de ballonnements, brûlures d’estomac et autres troubles digestifs, il est toujours conseillé de manger dans le calme avec le ventre non-comprimé : pour résumer, sans pression psychique ni physique ! Par ailleurs, prendre son temps et mâcher plutôt deux fois qu’une, facilite le travail de l’appareil digestif et améliore la santé intestinale. Sans regarder les écrans qui favorisent les prises alimentaires rapides sans prendre conscience du contenu de nos assiettes !
S’occuper de son transit
La constipation, tout comme la diarrhée, sont des troubles souvent associés à des ballonnements, il est donc essentiel de veiller sur son transit : boire tout au long de la journée, se mettre régulièrement en mouvement, ne pas se retenir pour aller aux toilettes, manger équilibré, raisonnablement et à heures fixes. Comme traitement, des produits naturels à base de plantes, peuvent aussi aider à réguler le transit pour éviter les perturbations. En cas de troubles récurrents du transit, l’avis de son médecin est toujours conseillé.
Sources :
https://www.sante.fr/ballonnement-flatulence-et-aerophagie
https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-gastro-intestinaux/sympt%C3%B4mes-des-troubles-gastro-intestinaux/sympt%C3%B4mes-li%C3%A9s-aux-gaz
https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-digestifs/sympt%C3%B4mes-des-troubles-digestifs/gaz
https://www.fmcgastro.org/texte-postu/postu-2020-paris/ballonnement-la-terreur-du-gastroenterologue-comment-etre-efficace/
https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-digestifs/biologie-de-l-appareil-digestif/effets-du-vieillissement-sur-l-appareil-digestif
https://www.inserm.fr/actualite/comment-le-stress-psychologique-provoque-t-il-des-troubles-digestifs/
