Identifier les ruminations mentales et apprendre à les stopper

Définir les ruminations mentales

Vous ressassez souvent les mêmes pensées négatives. Les inquiétudes pour des choses insignifiantes deviennent fréquentes. Un simple échec ou une erreur peut déclencher une spirale incontrôlable. Vous avez tendance à ressasser des événements passés ou à vous inquiéter de l’avenir, en imaginant de nombreux scénarios, rendant impossible une approche plus sereine des problèmes. Vos ruminations influencent vos émotions notamment la tristesse et la colère. Ce dialogue intérieur constant finit par monopoliser toute votre énergie et peut entraîner une grande fatigue. Le soir venu, des troubles du sommeil peuvent également s’installer. Si vous vous reconnaissez dans ce portrait, des solutions existent pour vous libérer.

Comment et pourquoi on peut avoir des ruminations

« Cette petite voix intérieure qui cherche à se faire entendre, il faut l’écouter » explique le Dr Frédéric Chapelle, spécialiste des thérapies comportementales et cognitives. « Car si le ressenti quotidien est mis sous couvercle, bien vite va s’accumuler un flot d’émotions et de sentiments - désirs et frustrations, peur, rancune, tristesse, colère… qui risque de déborder en réactions incontrôlées : nervosité, agressivité, apathie, déprime… Finalement, le mal-être va retentir sur la vie sociale : repli sur soi, conflits avec les collègues, disputes avec l’entourage… il faut prendre le temps de se rendre disponible à soi-même… et aux autres ». Et pour cela, Il est indispensable de prendre du temps pour s’écouter avec pour objectif de conserver la sérénité et ainsi éviter les tensions, le stress ou même les états dépressifs.

L’impact du stress sur les ruminations mentales

Le stress peut intensifier les ruminations mentales en augmentant l'anxiété et en favorisant une focalisation excessive sur les problèmes. Et les ruminations peuvent à leur tour augmenter le stress qui de passager peut devenir chronique avec le risque de développer des troubles de l'humeur. Que faire ? Même si les troubles de l’humeur perturbent les relations, il est primordial de conserver une vie sociale. Du stress à la maison ? Épanouissez-vous dans une association sportive ou caritative. Du stress au bureau ? Parlez-en avec votre médecin traitant, ou mieux avec votre médecin du travail formé aux questions liées au cadre professionnel. Les personnes vivant une situation de stress au travail peuvent avoir tendance à s’isoler de leurs collègues ou à vouloir protéger leur famille de leur mal-être. Or elles doivent trouver la possibilité d’évoquer leurs difficultés et préserver leur santé mentale.

L’impact des ruminations mentales sur la dépression

Les ruminations peuvent également aggraver les symptômes de la dépression en maintenant l'attention sur les aspects négatifs de la vie. Elles peuvent prolonger la durée des épisodes dépressifs en empêchant la personne de passer à l'action pour résoudre ses problèmes. C’est un cercle vicieux car les ruminations alimentent le sentiment d'impuissance et de désespoir, ce qui peut renforcer et intensifier l’état dépressif. Il est important de reconnaître l’impact des ruminations et de travailler sur des stratégies pour les gérer efficacement. Avec l’accompagnement d’un spécialiste, les thérapies comportementales et cognitives aident à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs, pour revenir à une analyse objective de la situation.

Autres risques engendrés par les ruminations mentales : troubles alimentaires et addiction à l’alcool

Les ruminations mentales peuvent engendrer de nombreux risques pour la santé psychique, notion qui recouvre à la fois l'état de bien-être émotionnel, mental et social d'une personne. Plus une personne rumine, plus elle risque de développer une vision pessimiste de la vie. Dans cette situation, des troubles du comportement alimentaire peuvent émerger car certaines personnes utilisent la nourriture comme moyen de gérer leur détresse. De plus, le recours à l'alcool peut devenir une échappatoire pour tenter de noyer ces pensées envahissantes. Côté psy, les ruminations mentales empêchent de trouver des solutions constructives. Ainsi, il est crucial de prendre conscience du problème et d’interrompre ce cycle, afin de préserver la santé psychique et favoriser un esprit plus serein. Une prise en charge médicale est conseillée (médecin traitant, spécialiste).

Des solutions pour stopper les ruminations mentales

Pour échapper à l’engrenage des ruminations, il faut analyser son propre schéma de pensées : j’observe les déclencheurs émotionnels, je m’entraîne à penser différemment, je chasse les scénarios catastrophes, je fais la liste des pensées positives, je planifie des actions concrètes pour une vie plus épanouissante. Au quotidien, j’applique les bonnes règles du bien-être mental :

Faire de l’exercice physique

« Une activité soutenue libère des endorphines, les hormones du bien-être. La pratique d’un sport vous aide à évacuer vos soucis et vous met dans un rapport social gratifiant avec des partenaires ou des amis. »

Développer des sources de plaisir

« Trouvez-vous une activité de loisir, voire une passion. Vous disposerez ainsi d’une ouverture pour échapper au seul domaine professionnel ou domestique. »

Pratiquer l’hygiène mentale

« Apprenez à repérer les pensées négatives avant qu’elles ne s’installent. En pratiquant des techniques d’affirmation de soi, vous pouvez apprendre à vous faire entendre, à collaborer sur un pied d’égalité et à gérer les conflits. Ceci, dans la vie personnelle comme la vie professionnelle. » 
Dans son ouvrage « 50 exercices de TTC pour arrêter de ruminer », paru aux éditions Eyrolles, Juliette Marty-Groleas, psychologue clinicienne, nous invite à identifier les schémas de pensées automatiques, pour les remettre en question et les remplacer par des pensées positives et réalistes. Les exercices proposés aident à rester ancré(e) dans le moment présent pour se libérer des ruminations et retrouver la sérénité.

Respecter un rituel d’endormissement

Pour éviter les ruminations le soir venu, préparer l’endormissement par un temps calme d’une demi-heure au moins avant le coucher : lecture, relaxation, diffusion d’huiles essentielles, douche… Les tisanes sont bien sûr recommandées à condition de les boire en quantité raisonnable pour éviter de se lever la nuit. Certaines plantes médicinales, sous la forme d’extraits secs concentrés en gélules, peuvent aider à se détendre. À noter : prise en fin d’après-midi, une gélule de Valériane peut diminuer la propension à ruminer des pensées négatives ; elle « éclaircit la tête » et prépare le sommeil. Autre plante médicinale : la Mélisse. Associée au Lactium®, elle facilite l’endormissement et la qualité du sommeil (formule en gélules SERIANE SOMMEIL ).

Mieux résister au stress émotionnel avec la Rhodiole, plante adaptogène

Le mot « adaptogène » qualifie une substance capable d’aider l’organisme à résister au stress et aux manifestations liées. Très peu de plantes ont cette propriété. Le plus connue est le Ginseng, déjà utilisée dans la Chine ancienne. Mise en lumière au XXe siècle, la Rhodiole (Rhodiola rosea L.) est une petite plante vivace d’usage millénaire en Sibérie et en Scandinavie où elle est capable de résister aux climats extrêmes. D’abord connue pour favoriser le tonus intellectuel, la Rhodiole est également un excellent adaptogène, utilisé pour augmenter notre résistance physiologique en période de stress, en particulier face au stress émotionnel.

Sources :  
. Thérapies comportementales et cognitives en 38 notions - Aide-mémoire 4ème édition, par Frédéric Chapelle, Benoît Monié, Rollon Poinsot, Stéphane Rusinek, Marc Willard, éditions Dunod, 2025.
. 50 exercices de TTC pour arrêter de ruminer, par Juliette Marty-Groleas, éditions Eyrolles, 2025.
. Faites de beaux rêves - Retrouver le sommeil naturellement et durablement, par Clément Bacle et Frédéric Chapelle, éditions InterÉditions Poche, 2021.
. https://sante.gouv.fr/actualites/actualites-du-ministere/article/activite-physique-et-sportive-bouger-pour-une-bonne-sante-mentale