Fatigue mentale : pourquoi le cerveau sature et comment récupérer

Qu'est-ce que la fatigue mentale ?

Fatigue mentale : quand l’effort cognitif devient plus coûteux

Quand on parle de fatigue mentale, on peut avoir l’image d’un cerveau qui « sature » au sens mécanique du terme. Or, explique le Dr Marc Dellière, la fatigue mentale correspond davantage au moment où continuer à réfléchir, se concentrer ou décider, demande de plus en plus d’effort. Autrement dit, la fatigue mentale, ou cognitive, apparaît lorsqu’un effort cognitif soutenu devient progressivement plus coûteux. Les performances peuvent rester relativement préservées malgré la fatigue ressentie, mais elles peuvent aussi se dégrader selon les circonstances et la durée de l’effort.

Fatigue mentale, intellectuelle, psychique ou nerveuse… est-ce la même chose ?

La « fatigue intellectuelle » est une expression proche de la « fatigue mentale », généralement employée lorsque cette fatigue est liée au travail intellectuel. La « fatigue psychique » est plus largement associée à une perte d’élan, une démotivation, une anxiété ou une baisse de moral, précise le Dr Marc Dellière. Quant à la « fatigue nerveuse », il s’agit surtout d’une expression courante qui ne correspond pas à un diagnostic neurologique précis.
Ces expressions sont utilisées avec des significations qui se chevauchent et ne correspondent pas toutes à des catégories médicales précisément définies. En pratique, lorsqu’une fatigue persiste, il est surtout utile d’en préciser le contexte, les manifestations et l’évolution.

Reconnaître les symptômes de la fatigue mentale

Les signes cognitifs

   • avoir plus de difficulté à maintenir son attention
   • avoir l’impression de faire davantage d’effort pour accomplir une tâche habituellement simple
   • perdre plus facilement le fil 
   • relire
   • répondre plus lentement
   • hésiter davantage
   • commettre davantage de petites erreurs
   • s’extraire avec difficultés des ruminations mentales…

Les signes émotionnels

   • ressentir une lassitude croissante, une baisse de motivation
   • ne plus avoir envie de continuer alors même que ses performances restent encore correctes
   • exprimer une irritabilité
   • avoir des troubles du sommeil notamment dans un contexte de stress prolongé (un sommeil insuffisant ou perturbé peut entretenir la fatigue mentale).

Les signes physiques

   • une sensation générale de fatigue ou de manque d’énergie
   • une fatigue visuelle
   • des tensions ou céphalées …
Ces manifestations physiques sont moins spécifiques et peuvent avoir de nombreuses autres causes possibles.

Tous concernés par la fatigue mentale !

La fatigue : un motif fréquent en médecine générale

Selon l’Assurance Maladie, rapporte le Dr Marc Dellière, 10 à 25 % des personnes consultant un médecin généraliste déclarent être toujours fatiguées et 6 à 7 % consultent principalement pour ce motif. À l’échelle de la population générale, une méta-analyse de 91 études regroupant 623 624 personnes estime la prévalence de la fatigue générale chez l’adulte à environ 20,4 %, et celle de la fatigue chronique à 10,1 %. À noter que les femmes rapporteraient globalement davantage de fatigue que les hommes. Pour la fatigue mentale prise isolément, les données épidémiologiques sont beaucoup plus limitées. Sans que ce phénomène n’ait été beaucoup mesuré, il semble peut-être aujourd’hui plus visible. 

La fatigue mentale n’est pas une histoire d’âge

La fatigue mentale peut survenir à tout âge. Chez les enfants et surtout les adolescents, le sommeil insuffisant, les journées scolaires longues et les périodes prolongées de concentration peuvent jouer un rôle important. Chez l’adulte, les principales sollicitations viennent plus souvent du travail, du cumul des responsabilités professionnelles et familiales, de l’aidance ou d’un manque chronique de récupération. Chez les personnes âgées, fatigue et fatigabilité mentale sont également fréquentes. Ces difficultés ne doivent toutefois pas être attribuées automatiquement au vieillissement : sommeil, activité physique, traitements, maladies chroniques, douleur, humeur et état général doivent également être pris en compte.

La fatigue mentale : quand s’inquiéter ?

Une fatigue mentale qui apparaît après une période particulièrement exigeante et s’améliore avec le repos est fréquente et généralement transitoire, rassure le Dr Marc Dellière. Il est en revanche préférable d’en parler à son médecin traitant lorsqu’elle persiste malgré une amélioration du sommeil et du rythme de vie, s’aggrave, devient inhabituelle ou commence à gêner le travail, les études, les activités quotidiennes ou la vie sociale.
Une consultation est également indiquée lorsque la fatigue mentale s’accompagne d’autres symptômes : somnolence importante, troubles du sommeil persistants, douleurs, essoufflement, fièvre, variation de poids inexpliquée, baisse marquée de l’humeur, perte d’intérêt…
L’objectif est de vérifier qu’une fatigue attribuée au surmenage ne s’explique pas par une cause identifiable : anémie ou carence, hypothyroïdie, maladie chronique, trouble anxieux ou dépressif, effet indésirable d’un médicament, etc.

D’où vient la fatigue mentale ?

Que se passe-t-il dans le cerveau ?

La fatigue mentale semble être un phénomène multifactoriel : le contrôle cognitif devient plus coûteux, la motivation et les choix s’ajustent. Et plusieurs mécanismes biologiques peuvent contribuer, précise le Dr Marc Dellière. Il serait trop simple de l’expliquer par un manque d’énergie, une baisse de dopamine ou une accumulation d’un seul métabolite.

Un déséquilibre entre effort et récupération

La fatigue mentale apparaît souvent lorsque la durée et l’intensité des efforts cognitifs dépassent les possibilités de récupération. C’est pourquoi il est intéressant d’observer les facteurs qui augmentent les sollicitations ou réduisent la récupération. 
On retrouve :
- Un stress prolongé qui peut s’accompagner d’une plus grande fatigabilité cognitive. 
- L’hyperconnexion qui souvent multiplie les interruptions et à tendance à empiéter sur les temps de récupération. 
- Le manque de sommeil qui fragilise également l’attention et les fonctions exécutives. 
Il n’existe toutefois pas de cause unique ni de mécanisme universel. Les mêmes contraintes n’ont pas le même coût selon le sommeil, le niveau de stress, la durée de l’effort, l’environnement et les ressources de récupération et les particularités attentionnelles propres à chacun.

Comment récupérer et prévenir la fatigue mentale ?

Bien dormir

Le sommeil constitue une base essentielle d’une récupération suffisante : en cas de manque de sommeil ou de sommeil non réparateur, mémoire de travail, inhibition et flexibilité cognitive sont fragilisées.

Faire de véritables coupures

Pendant une activité intellectuelle prolongée, fractionner le travail par des pauses peut aider à réduire la fatigue ressentie. De même, une courte sieste peut faire retomber la pression. Mais attention, les pauses ne compensent pas indéfiniment une charge excessive. Il faut instaurer de véritables périodes de coupures, des temps de repos suffisamment longs et à l’écart des sollicitations habituelles.

Éviter les interruptions inutiles

Chaque interruption impose de quitter temporairement un objectif puis de retrouver le fil, ce qui mobilise énormément sur le plan cognitif. Mettre son téléphone en mode avion, désactiver les notifications, fermer la porte de son bureau, définir des moments pour relever et répondre à ses mails… permet de mieux se concentrer sur le travail en cours et de moins se disperser.  

Décharger sa mémoire

La mémoire prospective permet de se rappeler une action à effectuer plus tard, comme envoyer un document à une date précise, se rendre à un rendez-vous… Cette intention peut mobiliser de l’attention pendant une autre activité. Noter l’action dans un agenda, faire des listes, programmer un rappel au moment utile, évite de compter uniquement sur sa mémoire et peut soulager la fatigue mentale.

Revenir dans le corps

Une activité physique modérée peut également être utile : dans une étude menée auprès de 99 adultes, 30 minutes d'exercice aérobie après 60 minutes de travail cognitif amélioraient davantage la flexibilité cognitive, l'humeur, la fatigue ressentie et la motivation, comparativement à des étirements.
Les techniques de relaxation sont intéressantes aussi pour aider à relâcher les tensions musculaires et retrouver des idées plus claires. Certaines pratiques aident à apaiser le stress et peuvent être utiles en complément d’une récupération suffisante.

Bien nourrir son cerveau

Il n’existe pas d’« aliment anti-fatigue mentale » capable de recharger directement le cerveau. Mieux vaut raisonner en alimentation globale qui contribue au bon fonctionnement cérébral en couvrant les besoins nutritionnels et en évitant certaines insuffisances susceptibles d’entretenir fatigue et difficultés de concentration : alimentation variée, poissons notamment gras, légumineuses, noix et graines, fruits et légumes, avec une vigilance particulière vis-à-vis du fer, des oméga-3, de la vitamine B12 et de la vitamine D lorsque le contexte expose à une insuffisance.

Les plantes traditionnellement prises dans un contexte de fatigue mentale

La Rhodiole (Rhodiola rosea L.) est traditionnellement utilisée pour le soulagement temporaire de symptômes liés au stress, tels que fatigue et sensation de faiblesse. Les formules à base de Ginseng ont été étudiées dans la fatigue et l’asthénie au sens large. Le Guarana, naturellement caféiné, augmente temporairement l'éveil donc la vigilance. Le Ginkgo aurait des effets possibles sur la circulation cérébrale et la protection des cellules contre le stress oxydatif. Avant d’arrêter son choix, il faut s’interroger sur l’objectif recherché et suivre les précautions d’emploi, en concertation avec un professionnel de santé. Par exemple, une aide ponctuelle pour améliorer la concentration ou réduire une fatigue passagère ne répond pas au même besoin qu'un accompagnement pour gérer le stress ou favoriser le sommeil. Les plantes viennent toujours en complément du repos, souligne le Dr Marc Dellière. Si les difficultés persistent, un suivi médical se révèle essentiel pour rechercher la cause.