Sommeil, remettons nos pendules à l’heure !

Le passage à l’heure d’hiver peut être à l’origine d’une perturbation passagère du sommeil, en particulier quand nous prenons de l’âge. À nous de “recaler” notre horloge interne… et de reprendre les bonnes habitudes trop vite oubliées ! Un rappel du Docteur Mullens, médecin somnologue.

Naturactive : – Le passage des saisons a-t-il une influence sur notre sommeil ?
Dr Mullens : – Sous nos latitudes, la durée d’ensoleillement passe du simple au double entre le 21 décembre et le 21 juin. Cette variation influe sur notre besoin de sommeil. En effet notre rythme veille/sommeil est synchronisé par la lumière.

– Comment la lumière régule-t-elle notre horloge interne ?
– Notre œil a la capacité d’analyser en permanence l’intensité de la lumière et de transmettre l’information au cerveau. Le soir, la baisse de luminosité déclenche la sécrétion de mélatonine, la principale hormone de régulation chronobiologique ; celle-ci met en route les mécanismes du sommeil. À l’inverse, la lumière du matin bloque la sécrétion de mélatonine, ce qui relance les fonctions d’éveil.

– En hiver, la durée du sommeil a donc tendance à augmenter ?
– Oui, la faible luminosité accroît le besoin de dormir. Les contraintes sociales ne nous permettent pas de le satisfaire, et c’est dommage ! Le lever est plus difficile, d’autant qu’il fait encore nuit… Au final, il y a une privation relative de sommeil, d’où parfois des troubles dans la journée : somnolence, difficultés de concentration, irritation, nervosité… 

– Le manque de soleil influe aussi sur le moral…
– Oui, c’est le cas chez les personnes âgées, lorsqu’elles vivent trop cloîtrées. Chez des individus photosensibles, les troubles de l’humeur en hiver peuvent aller jusqu’à la “déprime”. On peut alors conseiller la luminothérapie, à l’aide de lampes dont la lumière stimule l’éveil.

– Que se passe-t-il au moment du changement d’heure ?
– S’agissant d’un décalage horaire de moins de quatre heures, on pourrait penser que les effets ne sont pas ressentis. Cependant certaines personnes sensibles ont besoin d’une semaine pour se resynchroniser. Les plus pénalisées sont celles qui ont déjà des horaires de travail décalés. Les jeunes ont en général plus de facilité à s’adapter. L’heure d’hiver n’est pas favorable aux personnes âgées, qui ont besoin de se coucher tôt.

– Que conseillez-vous pour nous « recaler » plus vite ?
– Pensez à anticiper l’heure du coucher. Si vous le pouvez, compensez votre manque par une sieste, de 20 minutes au maximum.

– Et si le sommeil reste perturbé ?
– S’il s’agit bien de troubles fonctionnels passagers, sans maladie avérée, l’important est de garder à l’esprit les stratégies favorables au sommeil. Dans la mesure du possible, on adopte des horaires réguliers. On va se coucher dès le premier bâillement – il ne faut pas s’endormir hors du lit – et on respecte un rituel d’endormissement. L’activité physique est essentielle, à condition d’éviter les efforts après le repas du soir, car l’élévation de la température du corps contrarie l’endormissement.

– Vous conseillez aussi la phytothérapie ?
– Oui, associée à l’hygiène du sommeil ; certaines plantes constituent une excellente façon d’agir sur le sommeil comme la Mélisse qui aide à faciliter l’endormissement.

– Et lorsque les perturbations sont liées au stress ?
– Là encore, on peut recourir aux plantes, comme le Rhodiola qui aide à mieux résister au stress. En parallèle, des stratégies sont à mettre en place pour abaisser le niveau de stress, en particulier l’apprentissage de techniques de relaxation.