La température s’adoucit, les obligations familiales s’allègent… C’est le moment de ressortir le vélo ou de renouveler l’abonnement à la piscine. En reprenant l’activité ni trop vite, ni trop fort, on va se faire du bien sans se faire de mal !
• L’équipement
Pas de bonne pratique sans bon matériel. On s’assure de porter des vêtements
adaptés, dans un tissu souple et aéré. Le confort des pieds est capital. En investissant dans des chaussures de qualité, on évitera plus facilement les bobos
(ampoules, lésions) et les accidents (chutes, entorses).
• L’échauffement
Jamais de démarrage à froid ! La séance commence par un «réveil» de 5 à 10 minutes : étirements, sautillements, petites flexions, rotations souples des bras… Bien échauffés, les muscles et les articulations sont prêts à l’effort et moins sujets aux blessures (claquages, foulures).
• L’endurance plutôt que la performance
Attention, le but n’est pas de battre un record. Une pratique brutale risque de mettre à mal le coeur et les articulations. Au contraire, le travail en endurance bénéficie au système cardio-vaculaire, tout en développant la musculature. Activités les plus recommandées : marche, natation, vélo. Le rythme doit être lent au départ, pour s’accélérer progressivement. L’important est de conserver une respiration ample et régulière, sans essoufflement.
• Pas longtemps, mais souvent
Pas question de compenser une semaine de sédentarité par deux heures d’effort intense le dimanche. Les spécialistes conseillent plutôt des séances relativement courtes mais fréquentes. Le programme idéal : une demi-heure de marche rapide ou de petite course, trois fois par semaine.
• La récupération
De l’eau, de l’eau ! L’hydratation est essentielle pendant l’effort. En fin de séance, on prend le temps d’étirer chaque membre. Les étirements ont pour effet d’assouplir les muscles et d’éviter les courbatures. La fatigue tarde à se dissiper ? Alors il peut être utile de prendre de l’extrait de Ginseng et/ou de la vitamine C naturelle (Elusanes Cynorrhodon).
• Les choix alimentaires
À oublier, le régime pizza-coca ! Tout sportif a besoin d’une alimentation équilibrée.
Les athlètes savent trouver leur énergie dans les glucides d’assimilation lente (pâtes, riz…). Les protéines, constitutives des fibres musculaires, sont fournies par la viande, le poisson et certains légumes (lentilles, pois chiches…). Pour les sels minéraux, penser aux laitages, aux fruits secs, au chocolat… Si nécessaire, on recherchera un complément nutritif facile à absorber (Elusanes Levure de bière, Elusanes Spiruline,
Opti-Mag…). Et maintenant, tous en piste !
L’exercice physique régulier : c’est bon pour quoi ?
• le cœur (le rythme cardiaque ralentit, la tension artérielle s’abaisse)
• le souffle (la capacité respiratoire augmente)
• le métabolisme (utilisation des réserves, régulation du taux de cholestérol…)
• la silhouette (les muscles se raffermissent, la ligne est plus svelte)
• la souplesse (les articulations sont plus mobiles)
• les os (la densité osseuse augmente)
• le moral (le cerveau secrète des endorphines, hormones du bien-être).
À noter : après 45 ans, ou en cas de problème particulier, il est préférable de demander l’avis du médecin avant toute pratique sportive
À consulter :
Sport et peau – guide à l’usage du sportif, du médecin et de son entourage.
Pr J. Bazex, éd. Privat.
