Le regard désespéré du moniteur de ski qui lève les yeux au ciel devant votre chasse-neige douteux, vos joues écarlates et votre souffle court, ça vous dit quelque chose ?
Si cette saison vous êtes décidée à épater le moniteur qui vous précède allègrement en alignant les godilles et autres slaloms parfaits, vous n’échapperez pas à un minimum de préparation physique et nutritionnelle. Suivez le guide !
Le « flop du 3è jour » est un phénomène bien connu des écoles de ski et des équipes de secours en montagne. Une grande partie des accidents de ski survient en effet au troisième jour de pratique.
L’équation en est simple : manque de préparation physique + altitude + alimentation pas toujours adaptée = fatigue excessive. Cette fatigue est suffisamment accumulée pour générer ces fameux « accidents du troisième jour ».
Petit programme pour femme pressée
Avant le séjour
Si vous faites peu de sport pendant l’année, inutile de vous précipiter sur un programme intense quelques jours avant le séjour en montagne ! Vous ne feriez que maltraiter votre organisme par ce brusque revirement. Quelques gestes simples chaque jour (étirements, abdominaux et musculation des cuisses) suffisent.
De nombreux sites proposent des exercices simples à faire, mais spécifiques car la pratique du ski fait travailler des muscles dans des mouvements légèrement différents de la majorité des sports.
Les bonnes adresses de sites sont indiquées à la fin de ce billet.
On y retrouve notamment le fameux « exercice de la chaise », qui consiste à se mettre dos au mur, jambes pliées comme si l’on était assis sur une chaise invisible. Il s’agit de tenir la position le plus longtemps possible.
Simple, mais redoutablement efficace pour muscler les cuisses !
Si vous manquez de temps, n’oubliez pas les bons vieux trucs : monter (et descendre) les escaliers en courant, aller faire ses courses à pied en marchant à vive allure, etc.
Les sports à privilégier, si vous le pouvez, sont le vélo, la marche, la natation, le jogging, le tapis de course, le stepper et le powerplate.
Pendant le séjour
Il s’agit non seulement de s’échauffer pendant 10 minutes avant de chausser les skis (reprendre un concentré des exercices de préparation que vous avez suivis) mais aussi de suivre le B-A BA du montagnard : être suffisamment habillée, même si le temps est au beau fixe (il change très vite, en altitude) ; bien couvrir ses extrémités (pieds, mains, tête) ; éviter d’enfiler des chaussures de ski gelées ; porter les lunettes adéquates, sans oublier, bien sûr, la crème solaire et la petite bouteille d’eau.
Alimentation spéciale ski
L’alimentation est une donnée essentielle de la forme physique des skieurs. Il faut donc privilégier :
Un bon petit déjeuner (boisson chaude, jus de fruits, pain, céréales, et pour les plus courageuses, un œuf). N’hésitez pas à augmenter vos quantités habituelles.
Un déjeuner à base de féculents, sucres lents indispensables aux sportifs (pâtes, riz, pommes de terre) et protéines (pour les muscles). A compléter par un laitage et des fruits.
Un dîner composé de soupe de légumes (pour la réhydratation et les fibres), de féculents et de protéines, laitages et fruits.
Pauses fruits secs et barres de céréales
N’oubliez pas les pauses avec de l’eau (toujours boire avant même la sensation de soif permet d’éviter les crampes), des fruits secs et des barres de céréales (plutôt que les barres de type Mars…). Et… bon ski !
Quelques adresses
L’office de tourisme de Haute-Savoie propose un petit programme de préparation physique au ski avant le séjour.
Un site qui propose un programme d’exercices de préparation au ski avec photos.
Focus sur l’alimentation du sportif
