Nutrition santé

Les Oméga-3, en consommez-vous assez ?

Cette famille d’acides gras, complémentaire de celle des Oméga-6, peut jouer un rôle dans la prévention de maladies cardiovasculaires, nerveuses ou inflammatoires. D’où l’intérêt de rétablir leur place dans l’alimentation. Explications du Docteur Jean-Michel Lecerf.

Naturactive : - Rappelez-nous ce que sont les Oméga-3 ? 

Dr Lecerf : - II s'agit d'une des deux familles d'acides gras "polyinsaturés" - l'autre s'intitule Oméga-6. Le "chef de file" des Oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), n'est pas fabriqué par l'organisme ; il est apporté dans l'alimentation, par les plantes et par les animaux qui les ont ingérées. Sa transformation dans le foie donne naissance à des dérivés plus insaturés, l'EPA et le DHA. Ces acides gras peuvent aussi être fournis par les animaux sauvages, notamment les poissons.

Notez que la synthèse de l'EPA et du DHA se fait parfois moins bien, en particulier chez les personnes âgées. D'où l'importance pour elles de manger du poisson.

 

- L'EPA et le DHA ont-ils un rôle important dans l'organisme ? 

- Oui, puisqu'ils sont incorporés dans les membranes  de  toutes  nos  cellules. Certains tissus sont de grands consommateurs d'acides gras. L'EPA et le DHA interviennent ainsi au niveau du cerveau, du cœur, de la rétine... Leur présence favorise la fluidité des échanges. Au niveau des cellules nerveuses, ils facilitent la libération des neuromédiateurs, comme la dopamine. En outre les acides gras ont un rôle fonctionnel très important. Transformés en médiateurs chimiques, ils agissent sur tous les systèmes généraux : l'inflammation, l'agrégation, la dilatation... Ces molécules uniques ont donc des effets multiples !

 

-  Pourquoi faut-il augmenter nos apports en Oméga-3 ? 

-  Pour bien jouer leur rôle, les Oméga-3 et les Oméga-6 doivent se trouver en équilibre, car leurs effets sont opposés, donc complémentaires. Le problème, c'est que leur fabrication utilise les mêmes enzymes. Les deux familles sont donc en compétition. Or depuis plusieurs décennies, l'apport en Oméga-6 prédomine : l'alimentation en apporte 3 à 4 fois trop ! Ce déséquilibre est  nuisible.

 

- Comment les Oméga-3 préviennent-ils les maladies cardio-vasculaires   ? 

- On sait qu'ils font baisser le taux des triglycérides dans le sang. Les Oméga-3 agissent aussi au niveau des cellules du cœur, avec un effet stabilisant sur le rythme cardiaque. Par l'intermédiaire des prostaglandines, ils interviennent sur l'agrégation des plaquettes, empêchant la formation de caillots. Ces effets sont très rapides et puissants. Bien dosés, les Oméga-3 peuvent éviter jusqu'à 70% des récidives d'infarctus.

 

- Quel rôle pourraient jouer l'EPA et le DHA dans la prévention des maladies liées à l'âge ? 

- Ces acides gras pourraient aider à prévenir les troubles affectant les facultés intellectuelles et la mémoire. Il y aurait aussi un rôle important dans la prévention de la dégénérescence maculaire, au niveau de la rétine. D'autres travaux montrent leur intérêt dans les maladies inflammatoires, comme la polyarthrite rhumatoïde. De plus, il n'y a pas de toxicité, donc pas d'effets secondaires ! Par ailleurs, beaucoup d'arguments font penser à une utilisation intéressante à tout âge dans le maintien de l'équilibre émotionnel, voire dans le traitement de la dépression.

 

- Quelle quantité conseillez-vous au quotidien ?

- Pour notre équilibre et à titre préventif, 1,6 à 2 g d'Oméga-3 par jour suffisent. Pour un effet thérapeutique, il faut en consommer beaucoup plus, sous forme de capsules.

 

 

Où trouver des oméga-3 ?

Huiles de colza (8 à 12g /100g), de noix, de germes de blé.

Margarine riche en Oméga-3.

Noix (6 à 7g /100g), pourpier, mâche...

Viande et œufs d'animaux nourris aux aliments naturellement riches en Oméga-3.

Poisson : à consommer deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras.

 

Dans les poissons gras 

Environ 1,3 g d'Oméga-3 dans :

- 50g de maquereau

- 70g de saumon atlantique frais

- 75g de hareng

- 90g de saumon en conserve.

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